有酸素運動「運動」

無酸素運動と有酸素運動の順番で効率的に痩せるやり方とは

世の中には大きく分けて2種類の呼吸があることを知っているだろうか?1つ目はこれだ。

「苦しい…。だ…誰か…、ゼェゼェ、息が酸素が…」

彼は非常に苦しそうだ。そして2つ目なのだが、一方の彼女は非常にリラックスをした状態である。

「ハッ!ハッ!ハッ!ふっ!ふっ!ふっ!スーハー!スーハー!」

双方の呼吸は全く違うことがわかる。後者は活力を感じるのだが、前者はこの世の終わりなのか?というほどだ。

実はこの違いは「無酸素運動」と「有酸素運動」にある。ダイエットをしていると必ずと言ってよいほど耳にする言葉だ。

主婦A
「わたし最近ダイエットはじめたんだけど、呼吸が楽な無酸素運動してるんだ♪たくさん汗かくから絶対痩せると思う!」

主婦B
「え?それ、無酸素運動じゃなくて有酸素運動じゃない?」

旦那が会社に行っている合間にお茶会でティータイムをしながら、日頃の愚痴を言い合っているそこの奥さん、ダイエットをしていてもそのやり方が間違っていると上手く痩せるどころか逆効果になってしまうこともある。

まずは、無酸素運動・有酸素運動の違いを知ることからはじめる必要がある。知識を増やすことで、痩せる効果を高くするにはどのようにしたら良いのか、その答えが見えてくるはずだ。

無酸素運動の意味とは

冒頭で彼は死にかけていた。

「苦しい…。だ…誰か…、ゼェゼェ、息が酸素が…」

そう、彼である。彼はハードな運動をしていたようだ。疲れているということは、身体が大量の酸素を欲しがっている状態なのだが、これが「無酸素運動」と呼ばれるものになる。

無酸素運動は、「短距離走」や「筋力トレーニング」などの運動が当てはまるのだが、身体の栄養素である糖質を使いながら筋肉を付ける運動だ。

  • 息が「ゼェゼェ」とする運動
    ⇒ 無酸素運動

では、なぜ過酷とも言われる運動をわざわざ行うのだろうか?それは、筋肉を付けることで血液の流れや酵素の供給をスムーズにし、身体を健康に保つ役割を強化することができるためだ。

それだけではない。

ダイエットにとっても筋肉はとても重要な組織である。筋肉が身体に付くことで身体が効率よく活発に動くことができる。身体が活発に動くことで熱を発生させる。筋肉量が増えた分、エネルギー量も増えるため痩せやすい体質になる。

素晴らしい。

  1. 筋肉がつく
  2. 脂肪燃焼効率があがる
  3. 健康的になる
  4. 身体のラインが美しくなる

まるで「ピタゴラスイッチ」のように美しい流れである。

無酸素運動で注意すること

筋肉が効果的につくことで脂肪を燃焼しやすい無酸素運動。しかし、その息切れは半端ない負担を身体にかける。

筋力トレーニングで同じ動作を何度もしていると、例えば腕を上に持ち上げたときにだるさや痛さを感じることはないだろうか?感じることがない人は恐らく人間ではない。ロボットである。人ならば痛みを感じるはずだ。

なぜ人は筋トレで同じ動作を繰り返すと痛くなるのだろうか?

その理由は乳酸が増えているため。乳酸が多くなることで筋肉が動き辛くなっているのが原因なのだ。つまり、筋肉が酸素を必要としている状態である。

筋肉
「オラオラ!もっと鍛えてやるぜ!俺様の筋肉は世界一、いや宇宙一だぜ!」

筋肉
「オラオラ…オ…、いてて、なんだか動きづらくなってきたぞ…」

酸素
「だって、筋肉君がたくさん動くから酸素の供給が追い付かないんだもん」

身体を動かすには酸素が必要だ。酸素が必要だから全身に酸素を送る血管が張り巡らされている。その酸素が十分に届かないのは身体によい状態とは言えない。

やり過ぎると逆に筋肉を痛めてしまう可能性もあるため、筋力トレーニングは加減をすることが大切だ。一般的には3日に1度は筋肉の休暇日を作ることがよいと言われているのだが、自分の体調を見ながら調整するとよい。

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有酸素運動の意味とは

冒頭で心地よい呼吸音を鳴らしていた彼女。

「ハッ!ハッ!ハッ!ふっ!ふっ!ふっ!スーハー!スーハー!」

とてもリズミカルに呼吸をしているのだが、どうやら彼女はジョギングをしていたようだ。身体からは悲鳴を感じることない。負担の少ない状態で運動をしていることがわかる。

これが「有酸素運動」だ。

ゆっくりとエネルギーを消費していくため、長時間に渡り動くことができる。エアロビクスやウォーキングなどの運動が有酸素運動に当てはまる。

  • 息が「ハァハァ」する運動
    ⇒ 有酸素運動

「脂肪が燃焼されるのは20分後から。運動は20分以上続けないと効果が薄い」と聞いたことがないだろうか?

有酸素運動をはじめた場合、開始約20分をかけて血中の脂肪が燃焼されていく。その後に、皮下脂肪・内蔵脂肪の燃焼に切り替わる。

つまり、有酸素運動は20分以上することで効果を実感できるのだが、ブドウ糖が血中に入るのは運動後すぐだ。ダイエット目的で体重を落とすには20分以上の運動が必要になる。

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無酸素運動 から 有酸素運動の順番でダイエットして痩せる

  • 無酸素運動
    = 筋肉をつけることで消費エネルギー量が増える
  • 有酸素運動
    = 長時間の運動をすることで運動持続効果に繋がる

おわかりいただけただろうか?

そう、無酸素運動・有酸素運動ともにダイエットで痩せることができるのだ。では、どっちの運動も取り入れたよいのではないだろうか?どうせやるなら効率的に痩せるやり方で取り入れよう。

無酸素運動 → 有酸素運動

無酸素運動から運動をはじめ、有酸素運動に切り替える。この順番で運動を行うことで効率よくダイエットをすることが可能になる。

  1. 無酸素運動で血中の脂肪を放出
  2. 皮下脂肪・内臓脂肪に取り入れる
  3. 有酸素運動で脂肪を燃焼しやすくなる

また、別の効果もある。

想像して欲しい。

20分ほどの有酸素運動をした後に、無酸素運動をするだけの体力があるだろうか?有酸素運動なのだから少しは体力が残っているだろう。しかし気持ちの問題である。多少なりとも疲れている。その身体に鞭を打ち、有酸素運動の後に15分ほどの無酸素運動を日課にできるだろうか?

有酸素運動から無酸素運動の順番にしてしまうと効率よく脂肪が燃焼できず、筋肉も付きにくくなる。そして長時間運動した後に筋力トレーニングをおこなうと、力を思う存分に出すことが難しい。

よって、「無酸素運動(10分~15分) → 有酸素運動(20分)」の合計30分~40分ほどがベストである。

まとめ 無酸素・有酸素運動の調和が大切

無酸素運動は身体に負担をかける運動だ。呼吸が乱れることも多いため、過度なトレーニングの際には心筋梗塞などが引き起こされる危険もある。持病を持っていたり、高齢の場合は無理をしないことが大切となる。

その場合は、有酸素運動の比率を上げて調整しながら健康的なダイエット生活を作るとよい。

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