無酸素運動「筋トレ」

バトルロープの効果とは?自宅でトレーニングするやり方

2019年3月6日

ダイエットの方法には食事を制限したもの・運動を取り入れたものなどがあるのだが、その難易度もダイエットの方法によって異なる。

運動を取り入れたダイエット方法では筋肉をつけることが多い。筋肉は痩せるうえで非常に重要な組織である。その理由は脂肪を燃やす能力があるからだ。

身体についた憎っくき余計な脂肪を落とすには筋肉をつけることが重要だ。

そこで効果的に筋肉をつけることができると話題の「バトルロープ・トレーニング」と呼ばれるやり方がある。いったいどのような方法で痩せていくのだろうか?

バトルロープ・トレーニング方法とは

バトルロープ・トレーニングである。分けて考えてみよう。

「バトル」

「ロープ」

バトルと聞いて何を思い出すだろうか?マリオカートの風船割りを思い出した人もいるかもしれない。あのゲームは実に面白い。3つの風船をカートに乗りながら割ってくのだ。バナナで滑ると風船が割れるというトラップもある。

一方で格闘技を思い出した人もいるかもしれない。「バトル」は対戦なのだ。そして「ロープ」である。

嫌な予感しかしない。

二人一組、あるいは一人に大勢と戦いながらロープを使うトレーニング方法なのだろうか?勘弁してほしい。もはや想像できる姿はジャッキーチェンの映画くらいしかない。

しかしバトルロープ・トレーニングは海外で注目を集めている。そして日本でも話題を呼んでいるのだ。とくにプロアスリートがトレーニングの一環として導入をはじめている。

…。

やはり想像通りのバトルな展開なのか?

縄を揺らすバトルロープ

海外でもウケており日本でも急速に普及をしているバトルロープ。その正体とは?

バトルロープ・トレーニング方法はロープを使いながらトレーニングをしていく

ハードな運動になるのだが、短期間・短時間で心肺機能を高めることが可能だ。気になるのはそのバトルロープと呼ばれるものである。

バトルロープとは、綱引き用のロープや船などの重い物を固定する為に使うロープを指している。運動会で誰しも一度は綱引きをした経験があるだろう。あの綱を想像するとわかりやすい。

太い縄である。

それをトレーニング用に改良したロープを使用する。持った感触は綱引き用のロープに似ているのだが、トレーニング用に改良をされているため握りやすい。そしてデザイン性も高くなっている。

それだけではない。

軽い筋トレがしたいのか?それとも負荷の大きな筋トレがしたいのかで、人により運動の強度が変わる。そのためバトルロープ・トレーニング用のロープには複数の種類の重さが揃えられている。

それを振り回しながらバトルをするのだろうか?恐ろしいイメージしか浮かばない。そういうのはハリウッドだけにしてほしい。

バトルロープトレーニング方法のやり方

どうしても気になるのが、その太いロープを使いどのようにして鍛えるのかということだ。サーカスにいる猛獣使いが使う鞭のようにブンブンと振り回しながら攻撃されると逃げるしかない。

逃げる…。

ようするに、パートナーが鬼の表情でバトルロープを振り回しながら追いかけてくる。それを必死に逃げることで消費カロリーが大幅に増える。恐怖という感情も消費カロリーにプラスされる。その結果、痩せるということなのだろうか?

そんなことはない。

その恐怖はホラー映画だけにしてほしい。バトルロープトレーニング方法は基本的に1人でおこなう。誰も追いかける必要はないし追われる必要もない。

そしてそのやり方の種類も豊富だ。自分なりにオリジナルの鍛え方を見つけてトレーニングをおこなうこともできる。基本的なやり方を見ていこう。

オルタナティヴウエーブ

  1. 左右の手を交互に上下に動かす
  2. 動かしたときにロープで波ができるようにする
  3. 波を細かく・早く、ときには大きく動かす

スラムトレーニング

  1. 左右の手を同時に上にあげる
  2. 勢いよく地面に叩きつける
  3. 「1」、「2」を素早く大きくおこなう

実に運動の種類は豊富である。上下左右に振る動作に強弱を入れたり、円を描いたり、振る角度を変えたり…。

さらに、スクワット・バランスクッションなどと組み合わせると運動効果が高くなる。

運動時間はどのくらい?

気になるのは運動時間である。見るからにハードな運動になるため長時間続けることは拷問だ。

初心者は20秒・3セットほどをおこなう

20秒全力でおこない休憩をする。そして再び20秒全力でおこなう。これを3セット繰り返す。合計1分の運動である。この短時間なら続けることができるのではないだろうか?

ただし、バトルロープは回数よりも「秒数」が重要だ。長い時間続けるほど鍛えることができる。

1回につきわずか20秒の運動になるのだが、大きな縄が身体に大きな負荷をかけ続ける。莫大な運動エネルギーを使用することになるため消費エネルギーも増える。

慣れてきたら「20秒・5セット」のように増やしていくとよい。

バトルロープ運動のダイエット効果

具体的にバトルロープの運動をおこなうことでどのような効果を得ることができるのだろうか?

バトルロープ・トレーニングは様々な効果を生む。効果の高いものをいくつか見ていこう。

心肺機能のアップ

バトルロープの長さは約10m・重さは10kg前後のものを一般的に使用する。10kgである。iPhone何百台分なのだという話だ。

そのロープを一定時間振り続けることになるため運動量は非常に高い。そして地球には重力が存在する。ロープが上空に舞い上がると必ずそのあとに落ちてくる。

この時に地球は重力という武器を使いロープを地面に叩きつけようとする。重力が加わったロープは通常の重さよりも重い。激重ぷんぷん丸である。

その重さを受け止めるパワーも必要だ。はじめてバトルロープを振ったその日には相当の疲労感に襲われるはずだ。

強度の高い運動をおこなうにあたり心肺機能が向上する。その結果、持久力も強化することができる。

脂肪燃焼効果で痩せる

ニュージャージ大学が調査をおこなった。運動経験がある20歳前後の男性に対して複数のトレーニングを開始したのだ。何を調べたのかというと「酸素消費量」である。

  • スクワット(75%の負荷)
    ⇒ 10回3セット
  • 腕立て伏せ
    ⇒ 20回を3セット
  • バーピー
    ⇒ 10回を3セット
  • プランク・バトルロープ
    ⇒ 30秒を3セット

負荷をある程度調節しながらおこなう。するとその結果、バトルロープが最も酸素消費量が高く有酸素運動効果が高いことが判明した。

バトルロープは運動で失われた酸素をカラダに取り戻す「EPOC」(運動後過剰酸素消費量)と呼ばれる現象を引き起こすことができる。

EPOCが発生すると運動前よりもカロリー消費が高くなり、 運動が終わった後も継続して脂肪が燃え続ける。そのことで他の有酸素運動よりも効率よく痩せやすい体質に変わることができたのだ。

バランスよく鍛えることができる

筋トレはバランスよく鍛えることが重要だ。筋力トレーニングの方法によっては一部分だけが鍛えられてしまうことで、全体的な身体のバランスがアンバランスになることも多い。

「こうなるはずじゃなかった…。」

自分の思い描く美スタイルになるには難しいという経験を持つ人も少なくない。

一方のバトルロープでトレーニングをする場合には、上半身の筋肉以外にも身体の内部にある体幹・下半身にも刺激が入る。

身体の一部分を鍛えるのではない。全身をバランスよく同時に鍛えながら不必要な脂肪を絞り取ることが可能だ。

ストレス発散できる

現代社会はストレス社会ともいわれている。自分の部屋から一歩踏み出すとそこはもう、「ストレスさんこんにちわ」の世界である。

ストレスは身体にあらゆる負の影響を与えてしまうため溜め込まないようにすることが重要なのだが、それが難しいのだ。

ストレスを発散する方法を自分で知っている人はよい。しかし発散方法がわからない人はストレスが積もり積もっていつかは火山が噴火をするように「どっかーん!」と爆発する。

身体の中に溜まっているうっぷん晴らすことが大切だ。大声で歌を歌うのもよい。バトルロープを振ってもよい。バトルロープは大きな消費エネルギーを生む。その消費からストレス発散効果は非常に高い。

せっかくきれいに痩せてもストレスが溜まった顔は「むっくり不機嫌顔」になっているかもしれない。それではもったいない。笑顔が似合う美形を目指すにはストレスを発散させることが大切だ。

  • 心肺機能の向上
  • 筋力のアップ
  • 体幹が鍛えられる
  • 脂肪燃焼に効果的
  • ストレス発散
  • 美スタイル

バトルロープトレーニング方法の注意点と自宅でする場合

そろそろ気づいた人がいるかもしれない。

「できないよ!」

「無理無理無理!」

「だって…、これ…、ねぇ~…」

ダイエット効果の非常に高いバトルロープ・トレーニングなのだが、運動方法のやり方を見ると一目瞭然である。

広い場所が必要。

バトルロープトレーニングのデメリットはここにある。10mほどの太いロープをブンブンと振る。そのため安全確保ができる空間を見つける必要がある。

それだけではない。

重いロープを地面に叩きつけても耐えられるような場所が必要だ。コンクリートの上でも、何回もぶつけると割れてしまう恐れがある。土が理想だ。

公園などでおこなう場合には、ロープを固定する場所・ロープを止める重りも必要だ。そもそも公園まで10㎏あるロープを持っていくことがすでに筋トレになっている。

このような理由から敷地がないと始めることすら難しいダイエット方法とも言える。周囲の安全を第一に考えてからチャレンジをしよう。

自宅の庭でおこなう場合には特に周囲に気を付ける必要があるのだが、マットなどを敷く方法もある。ただ、マンション・アパートでは音の関係から少し厳しいかもしれない。

バトルロープ(楽天)

【PR】FIRAマッスルサプリ

まとめ 短時間で脂肪を燃やすトレーニング

バトルロープは筋肉の一部分だけを鍛えるものではない。全身を同時に鍛えるトレーニングである。

筋力・持久力・体幹の強化が期待される。その結果、脂肪を燃焼させる効果にもつながる。その脂肪燃焼効果はスクワットなどの有酸素運動よりも効果的であり、持続してエネルギーは消費される。

【関連】脂肪を効果的に燃焼させる筋トレご飯ダイエット方法のやり方

スポンサード リンク

-無酸素運動「筋トレ」

© 2020 メモルームダイエット