無酸素運動「筋トレ」

ダンベルダイエットの重さは男性・女性で何キロ?効果的なやり方

2019年4月1日

筋力トレーニングでまず頭に思い浮かぶ道具はどれだろうか?おそらく多くの人が「ダンベル」の姿を思い出すだろう。

ダンベルは鉄などのオモリで作られた道具だ。至ってシンプルなのだが、筋肉を鍛える道具として昔から使われてきた。

このダンベルを使用して痩せることができるという。その名も「ダンベルダイエット方法」と呼ばれるものだ。どのようなやり方で痩せていくのだろうか?

ダンベルダイエット方法で痩せることができる理由

想像してみよう。

目の前にはダンベルを持ち上げている人間がいる。そこにいる人の体つきはどのような感じだろうか?

ゴリマッチョ?

細マッチョ?

モデル美人?

ダンベルを持つと筋肉がつく。筋肉がつくことで熱を発生させることができる。熱は脂肪を燃焼するうえで欠かせない作用だ。つまり、脂肪を減らすには筋肉をつけることが大切だ。

しかしちょっと待ってほしい。

筋肉をつけるのはよいのだが、ボディービルダーのような身体までは望んでいない人も多い。

彼女
「ダーリンのためにダイエットしたよ♪」

彼氏
「ほんとう?ありがとうハニー♪上着脱いでみて♪」

彼女
「ふん!ハー!上腕二頭筋が喜んでいるわ!ふ~ん!」

彼氏
「・・・」

パートナーが筋肉をつけていることに喜びを持つ男子はよい。しかし彼氏が真逆の好みだった場合には悲惨だ。

しかし安心してほしい。

女性は通常の筋力トレーニングで過度な筋肉がつくことはない。男性よりも筋肉がつきにくくなっているのだ。そのため女性のモデルさんや女性アスリート、女性ボディービルダーは過酷なトレーニングの結果、手に入れた身体をしている。

一般女性がダイエットで使用する重さは約500g~1kgである。この程度の重さなら問題はない。痩せる体質にするには筋肉を付けて血行を活発化させることが大事だ。その結果、基礎代謝量がアップするため痩せやすい体質にすることができる。

ウォーキングにダンベルを加えて効果的に歩くやり方

普段のウォーキングはどのようにしているだろうか?少しの負荷をかけることでダイエット効果を高めることが可能だ。

ダンベルは筋力トレーニングに使用される器具である。軽いものは非常に軽いのだが、重いものは目玉が漫画のように飛び出すほど重い。ジムにいくと体験することができるため、行く機会があれば触ってみよう。

このようにダンベルには重さを選択することができる。

重いダンベルを選ぶことで無酸素運動にすることができる反面、軽いダンベルを選ぶことで有酸素運動に変えることも可能だ。

例えば500gのダンベルを持ち歩いたとする。そしてジョギング・ウォーキングをおこなった。すると通常の体重よりも重くなるため足腰を鍛えることができる。

それだけではない。

ダンベルを両手に持ちながら歩くということは手が通常よりも振れる。重りが手の先にあるのと同じになるため振り子のように大きく揺れる。

つまり腰部分がツイストされるのだ。

ダンベルの重さにより身体がヒネられるため、ウエストの引き締め効果がある。これはくびれを作ることにつながる。

重さで決めるダンベルダイエットの使い方

ダンベルは比較的手に入れやすい道具になる。スポーツ店だけではない。ホームセンターにも置いてあるためだ。

それ以外に100円均一にも置いてある。水を中に入れることで使用可能だ。またはペットボトルに水を入れても問題ない。

低予算、あるいは再利用でダンベルダイエットをはじめることができるのは嬉しいメリットである。

では、どのくらいの重さを使用するとよいのだろうか?

筋肉をつけたい男性は3kg以上の重たいダンベルを使うとよい。長時間の運動を続けやすく、筋肉も効率よくつきやすいバランスの取れた重さになる。

脂肪燃焼を目的に使いたい女性は500g程度の軽いダンベルを使おう。少し負荷をかけてもよいと思う場合には1kgでも構わない。

ダンベルを持ちながらウォーキング・ジョギングをする方法もあるのだが、その場でトレーニングをおこなう方法もある。

  1. ダンベルを持つ
  2. 垂直にあげる
  3. あげた手を下す

※10回繰り返す

基本的な動作なのだが繰り返すことで筋肉が悲鳴をあげはじめる。重要なことは反動をつけないようにすること。反動をつけてしまうと効果は半減、いや、それ以上の減退をしてしまう。

垂直にそのまま持ち上げてゆっくりと下す。この動作が重要だ。

【関連】スロートレーニングとは?効果的な腹筋・スクワットのやり方

運動のタイミングはいつ?

効果的にダンベルダイエット方法をするには、運動をする時間も重要だ。

運動方法は夕食の1時間~2時間後におこなうとよい。

食べてすぐに運動をしてしまうと消化不良を引き起こしやすくなる。また、糖分が入らない食事前よりも、糖分が入る食事後のほうが筋肉を作りやすくなる。

ジョギングやランニングでは当てはまらないのだが、ダンベル運動は基本的にゆっくりとした動作でおこなうことが重要だ。ゆっくりとした運動は筋肉に刺激を与える時間も長くなる。

まとめ ダンベルをゆっくりと動かす

ダンベルは自由に重さを選択することができる便利な道具だ。自分の目的に合わせて選ぶことができる。

ジョギングやランニングでは腰部分をツイストしながら歩くことができるため、くびれを作ることも可能だ。

ただし、腕を振る行為には気をつけよう。その手に持っているのは鉄の塊だ。物や人に当たると非常に危険なため細心の注意をしながらダイエットをおこなおう。




ダンベル・バーベル・サンドバッグ等の通販【ファイティングロード】




乗せるだけで気になる部分をエクササイズ!【スイングビート】

【関連】脂肪を消費!ピンク筋肉を増やすスクワットのやり方

-無酸素運動「筋トレ」

© 2020 メモルームダイエット