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糖質制限ダイエットに成功する効果的な食事メニュー【決定版!】

2019年6月24日

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糖質制限ダイエットに成功する効果的な食事メニュー【決定版!】

2019年6月24日

この世には数多くのダイエット方法があるのだが、自分の体質・性格に合致したダイエット方法を選択しなければ思うように痩せることができない。自分に合うやり方を見つけることが痩せるポイントだ。

ダイエット方法の中にある「糖質制限ダイエット方法」は知名度が高い。名前の通り、糖質を制限するダイエット方法である。至ってシンプルな痩せ方になるのだが、糖質はエネルギーの元だ。

エネルギーが不足したことで集中力が欠如したり、イライラする副作用を起こしやすい人も多く、その結果、ダイエットの失敗につながりやすい。

糖質制限ダイエット方法については、その安全性から賛否がわかれているのだが、やり方さえ間違わなければ簡単に痩せることが可能だ。

著書「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」を参考に見ていこう。

糖質を制限しながら内臓脂肪を落とす

「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」という著書がある。著者は糖質制限食を最初に考案したとされる江部康二氏だ。「糖質制限」とはそもそも何か?そこを記した痩せる本になる。

ダイエットは食事制限をしながら痩せていくことが一般的な考え方だ。ダイエットの基本は摂取量よりも消費量を多くすること。食事制限をしたことで摂取量が少なければ、少ない消費量でも痩せることができる。

しかし「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」の考え方は違う。

糖質を制限したら、その他は何を食べてもよい。自由だ。糖質制限ダイエット方法と聞くと、糖質を制限する食生活を始めるのだが、糖質以外の食材までも制限をしていないだろうか?

その制限から食べることができないストレスが増幅してしまいダイエットを辞めてしまうことにつながりやすい。正しいやり方でしていく必要がある。

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カロリーの制限は関係ない

A
「ダイエット中だし、カロリーに気をつけなきゃ」

B
「そういえば糖質制限ダイエットしてるんだっけ?」

A
「うん、痩せるために頑張ってるんだぁ」

ちょっと待ってほしい。その糖質を制限するダイエット方法の意識は間違えている。糖質制限ダイエット方法はあくまでも「糖質を制限する」やり方で痩せる方法だ。

カロリーは一切関係ない。ようするに、カロリーを制限せずに食事を摂取してもよいということ。

B
「糖質制限ダイエットって糖質だけ気をつけていれば、カロリーは気にしなくても大丈夫みたいだよ?」

A
「え?そうなの?カロリーって関係ないの?」

関係ないのだ。糖質制限ダイエットでは糖質が痩せる鍵を握る。間違えたやり方をすることでストレスを感じてしまい、ダイエットを途中で挫折してしまうともったいない。もったいないお化けが出てくるほどもったいない。

A
「でもでも、カロリーが高いと太りそうだけど…」

B
「たしかにそうなんだよね~」

そこのお嬢さんたち、繰り返すがカロリーは関係ないのだ。カロリーの高い食べ物を食べることで、その増えた分を消費するために運動をたくさんしなければいけないと思いがちなのだが、このダイエット方法では気にしなくてよい。

運動もする必要がない。

糖質さえ気をつけていれば、カロリーは気にせず好きなだけ食べてもよい。さらに運動もせずに痩せることができる。これは痩せたい人にとっては最高の痩せ方になるのではないだろうか?

「本当に痩せるの~?」

目を細くして疑いの目で見ているかもしれない。ドラマ「トリック」で仲間由紀恵が胡散臭いマジックを見せたときに、阿部寛が疑うあの目のように。しかしこの方法は医学的に正しい体重の落とし方だとされている。

糖質制限+1日2食の半日断食をする

痩せることに必要なこと。それは糖質制限と1日2食の半日断食だけ。

そもそも日本人はなぜ1日3食が定番になっているのだろうか?1日5食を食べる「分食ダイエット方法」もあるのだが、このダイエット方法では3食から1食減らした2食にする。

【関連】分食ダイエット方法の時間と効果的なやり方

実は、全国的に1日3食が定着したのは明治維新後のことだ。

その理由に「軍隊」が関係をしてる。人が過酷な軍隊に入る理由は何が考えられるだろうか?世の中には商いや農業、渡り船などのお金を稼ぐ手段は他にもある。

軍隊に入る理由は日本(家族や大事な人)を守るためという理由もあるのだが、食べ繋ぐためだという人も多かった。現在のように満足する食べ物はないため、1日1食の人も少なくなったのだ。そこで国は考えた。

「これ、飯で釣ったらよくね?」

軍隊の兵隊を集めるために「1日3食を提供する」と宣伝。「白米が毎日3回食べられる」、この上ない贅沢である。国は貧しい農家の次男坊や三男坊を募集すると、多くの人がそれにのっかってしまった。無理もない。ギリギリの生活をしている貧しい農民である。生きるためなのだ。

目を輝かせながら目の前にある釣り針を咥えてしまった。国はニンマリである。

つまり、1日3食の歴史は短い。それまでは1日3食を食べるという概念そのものがなかった。1日2食もあれば、1日1食もある。食べることができない日もあった。

人の身体には適応能力が備わっている。その環境に身体を合わせてストレスを少なくする能力だ。つまり、毎日1日3食を食べることで身体はそれに慣れる。1日3食を食べないとストレスを感じるようになるのだ。

仮に1日1食なら、無意識に身体は1食分で耐えることができるエネルギーの分配効率になるだろう。要するに、食べる回数が多いからお腹が空きやすくなるということ。

食事回数を減らすことで身体が食を求める時間を減らすことができる。

糖質の摂りすぎ

そして、もう一つが糖質の摂りすぎである。お腹が空く原因の1つに糖質の摂りすぎも考えられる。

糖質はその性質上、血糖値を急激に上昇させやすい。上がった血糖値を下げようとインスリンを大量に分泌する。その余ったインスリンが脂肪にかわる。この血糖値の乱高下が太る原因だ。

糖質制限をすることで血糖値の急激な乱高下が起きにくくなり、そして太りにくい。例え、朝食を抜いたとしても、昼食までお腹が空くことはなくなる。中途半端に糖質制限をしてしまうと、反作用から逆効果になってしまうため気をつける必要がある。

【関連】糖質制限ダイエット方法は心臓に負担をかけて危険!

糖質制限で痩せるためのルール

  • 糖質を減らす
  • 1回の食事で糖質20g以下に抑える
  • たんぱく質、脂質は多く食べる
  • 水、麦茶などの糖質ゼロ飲料は飲んでよい
  • 糖質の少ない野菜・海藻・キノコ類は食べてよい
  • 果物は食べないほうがよい
  • オリーブオイルや魚油は積極的に摂ること
  • リノール酸は減らす
  • マヨネーズ、バターは摂ってよい
  • お酒は蒸留酒を選ぶ
  • 糖質ゼロの発泡酒は飲んでよい
  • 間食、おつまみはチーズ類やナッツ類を中心にする
  • 菓子類、ドライフルーツは摂取不可
  • 化学合成添加物の入っていない食品を選ぶ

とにかく糖質の量を1日に20g以内に収めることが痩せるためには重要なことだ。しかしこれがなかなか難しい。

っというのも、タレ・ポン酢・ドレッシングにも微量の糖質が含まれているためだ。あらゆる所に糖質という「罠」が張り巡らされている。

スーパーマーケットに行くと野菜がある。その野菜の中には糖質が多く含まれているため、避けなければいけないものが複数あるのだ。カートを引っ張りながら先に進むと、今度は魅力溢れるお菓子コーナーが見えてきた。

糖質のたまり場である。

コンビニの電気に集まる昆虫やヤンキーのように、スーパーのお菓子売り場には糖質が集まっている。糖質を食べてはいけない。食べてはいけない…。食べてはいけない…。食べてはいけないと思うほど食べたくなるものだ。

もはやスーパーマーケットは罠だらけ。

糖質の量を1日20gに抑えるのは難しい。

しかし1日20gに抑えなければ痩せることができない。スーパーに買い物へ行ったときには、鼻歌でも歌いながら「わたし罠にはひかかりませんよ~」という感じで平然を装い買い物を済ませるとよい。

ただし、糖質以外の食べ物であれば何を食べても問題はないため、ダイエットのストレスを大きく緩和することができる。糖質制限は「糖質」を制限するという意味だ。カロリーを制限するという意味ではない。

糖質を摂らないと危険はないの?

ここであることに不安を覚えないだろうか?

糖質を摂らないと危険はないのか?ということ。

糖質は身体のエネルギーになる。糖質が不足することでイライラするなどの情緒不安定な状態に陥りやすい。脳が糖質をエネルギーにしてるためだ。脳に十分なエネルギーが供給されないことで集中力が低下をしやすい。

これでは仕事も勉強もはかどらない。もともとやる気のないのならどっちでも問題はないのだろうが、「あの商談を成功してやる!」、「次のテストで100点取ってやる!」と鼻息を荒くしながらやる気満々の人にとっては、脳がやる気を出せない状態は死活問題である。

しかし、このダイエット方法ではまったくもって問題はない。

その理由は「糖新生」と呼ばれる物質があるためだ。必要な糖質が身体から少なくなると、自ら糖質「糖新生」が作り出される

糖質
「アカン…、最近、糖質制限はじめたらしいわ」

糖新生
「ほんまかいな?えらいこっちゃやで」

糖質
「せやからワイ、チカラがでーへんねん」

糖新生
「安心せい。俺が助けてやるさかい」

必要な糖質(ブドウ糖)を体内で自ら作り出すことができる、「糖新生」と呼ばれる仕組みがある。人の身体は漫画のように都合がよいのだ。

糖新生とは

人がグルカゴンの分泌をシグナルにして、ピルビン酸、乳酸、糖原性アミノ酸、グリセロールなど、糖質以外の物質からグルコースを生産する手段となる。

これまで体内に入ってきた糖質が少なることで、新しい糖質を作り出す。そのため糖質制限ダイエット方法をしていても健康に悪影響はない。

一方で、空腹になったときに糖質を摂取することで、パンやご飯などを食べると血糖値が急激に乱高下するのだが結果的に太ってしまう。糖質の摂取は逆効果。

では、なぜ糖質を摂取しないとイライラしたり、集中力が欠如してしまうのだろうか?

それは、これまで普通に食べていた糖質を食べなくなったからだと考えられる。身体は糖質の生活にある程度は適応している状態だ。しかしある日を境に糖質を食べなくなってしまった。このことで身体の中では何かおかしいことが起きていると判断する。

ストレスを分泌させてしまうのだ。

これによりイライラしたりしてしまう。つまり、糖質制限ダイエット方法をはじめて3日ほど我慢をしてみよう。最初は1日2食、糖質が入らないなどの環境変化が起きるため辛い時間が続く。

しかし、それを乗り越えることができたとしたら楽になるはずだ。現に断食ダイエット方法を試した人は2日、3日を過ぎると楽になると語る。そして、大河ドラマ「西郷どん」でも話題になった鈴木亮平さんも、過去のダイエットで同じ経験をしている。

糖質制限ダイエット方法は、とにかく3日までは続けてみると成功率があがるといってもよさそうだ。

人類と糖質の関係

そもそもの話である。

糖質制限食こそが人類が持つ本来の食事ではないのだろうか?人類の歴史は700万年ほどだ。この期間の人類は何を食べていたのかというと「肉」。

「ウッホ!ウッホ! 俺 マンモス 肉取った 今日は ごちそう うれしい」

木の実以外は「肉」と「水」がほとんどである。栽培した穀物を食べだしたのは最近の話。世界的には約1万年前と言われている。700万年の1万年分しか経っていない。

日本でいえば「ウホウホ」の縄文時代が終わり弥生時代。弥生時代は紀元前3世紀ごろからになるため、およそ2500年前だ。

人類の歴史でほとんど糖質を摂ってこなかった人類の身体は、糖質を多く摂取する食生活には慣れていないと考えるのが自然だ。人類は現段階でも進化を続けているのだがよく考えてほしい。

猿からアウストラロピテクス・北京原人・ジャワ原人に変わり、現代人に進化をするまでにどれほどの月日がかかったのか?


(出典:hobbytimes.jp)

ジャワ原人からほとんど姿が変わっていない。いや、体毛が減ったり、身長が伸びたり、骨格が微妙に変わったなどの変化はあるのだが、全体的には現代風のフォルムに落ち着いている。

そんな中で、身体の中だけは1万年で急激な進化を遂げたとは考えにくい。やはり、糖質制限の生活が人類本来に合致した食生活であると言えそうだ。

糖質制限ダイエット方法の外食で気をつけること

糖質制限ダイエット方法をするときには、外食で気をつけなければいけないことがある。それは糖質を極限まで回避すること。その他はとくに気にしなくてよい。

糖質制限ダイエット方法の食事メニュー

下記の食材には注意が必要である。

  • 肉じゃが
  • 筑前煮
  • すき焼き
  • 小麦粉
  • パン粉
  • 厚い揚げ物
  • 煮物
  • 照り焼き
  • 芋や根菜類
  • 玉ねぎ
  • パン
  • ご飯

など。

「糖質が少なめの食材」(一例)

  • メンチカツ
  • ビーフカツレツ
  • 唐揚げ
  • エビフライ
  • 焼き魚定食
  • 刺し身定食
  • 豚肉の生姜焼き
  • 肉豆腐
  • 鶏肉の竜田揚げ
  • しゃぶしゃぶ定食

カロリーが高そうなものが並んでいるのだが関係ない。糖質を極限まで抑えればそれで痩せることができる。

ご飯は可能な限り控えたほうがよいのだが、どうしても食べないといけない場合には、3分の1に抑えるか、食物繊維が多く含まれている「玄米」または「五穀米」を選択するとよい。おかわりはもってのほか。厳禁である。

刺し身だけではカロリーが不足しがちだ。そのような場合には、肉豆腐や鶏肉の竜田揚げなどを追加してカロリーを補うとよい。無理に食べる必要はないのだが、どんどん食べてよいのだ。糖質さえ食べなければ問題ない。

糖質制限ダイエット方法の簡単に痩せるやり方 まとめ「決定版」

それでは具体的なやり方を見ていこう。このダイエット方法はある某番組内でも取り上げられた方法だ。

みやぞんの相方である「あらぽん」は、一週間でマイナス5kgの減量に成功している。杉田かおるさんは2週間でマイナス4kgの減量に成功だ。

運動をする必要もない。糖質さえ摂取しなければ何も食べてもよい。もう一度おさらいをしよう。

「ルール1」

  • 朝食を抜いた1日2食の半日断食をおこなう。
  • 夕食は夜7時までに食べ終わること。
  • 夜、寝ている間の空腹時間に内臓脂肪をしっかりと燃焼する

「ルール2」

  • 昼と夜に糖質制限をする

自身の体質にこのダイエット方法が合致しているのか、とりあえずダイエット期間のタイマーは2週間にセットしよう。

2日、3日目までは辛い時間が襲うかもしれない。しかし、それを過ぎると身体が楽になるはずだ。

カロリーは気にしない!

控えるのは糖質だけ。カロリーは一切気にしなくてよい。糖質が肥満の原因になるため、糖質だけに最大限の注意をして日常を過ごす。

常に糖質アンテナを張っている状態にすることが重要だ。あまりに制度の高いアンテナのため、NASAから依頼がくるかもしれない。

例えば、焼き肉屋に行く場合は、カルビ100gに対して糖質は0.3gのみ含まれいる。パスタの麺1本分の糖質量にも満たさない糖質である。カルビはカロリーが高いのだが、太らない食べ物なのだ。

しかし油断はできない。

焼肉には恐ろしい「タレ」という存在がいる。このタレには糖質が多く含まれているため注意が必要だ。タレを使わずに「塩」を使うとよいだろう。

また、中華料理は基本的にカロリーが高いのだが糖質は少なめだ。中華料理は太らない食べ物になる。

糖質制限中にカロリーまでを制限してしまうと基礎代謝が落ちてしまう。代謝が悪いと太りやすい。これがダイエットの失敗につながる一つの落とし穴だ。糖質制限ダイエット方法の期間中にはカロリーを積極的に摂取していこう。

マヨネーズを食べても問題なし

マヨネーズは太りやすいイメージがあるのだが、マヨネーズをサラダにたっぷりかけても問題はない。

脂肪が豊富に含まれるマヨネーズになるのだが、糖質は大さじ1杯で0.5gと少ない。糖質が少なくエネルギーが高いマヨネーズはダイエットに適した食材だ。

ただし、サラダには注意が必要である。野菜の中には糖質が多く含まれるものがあるため気をつけよう。

ドレッシングは、和食を除外すること。フレンチドレッシングなどを選択するとよい。和食ドレッシングには糖質が以外と多く含まれている。

糖質の低い料理を食べれる外食店

「スキ屋」
ロカボ牛麺
こんにゃくで作られた麺で、糖質は20g。きつねうどんの3分の1の糖質量だ。

「subway」
パン抜きのサンドイッチを頼む。エビアボカドサラダには糖質が8.6g。

「くら寿司」
シャリ野菜 とび子サーモン
酢飯の代わりに大根を使用している。糖質は2.9g。また、茶碗蒸しも糖質が少ないのでOK!

「一風堂」
白丸豚骨豆腐ラーメンで糖質は1.7g、汁まで飲むと4.6gほど。麺のかわりに豆腐を使用している。

NGの食材

  • 肉じゃが
  • 筑前煮
  • すき焼き
  • 小麦粉
  • パン粉
  • 厚い揚げ物
  • 煮物
  • 照り焼き
  • 芋や根菜類
  • 玉ねぎ
  • パン
  • ご飯

など。

「糖質が少なめの食材」(一例)

  • メンチカツ
  • ビーフカツレツ
  • 唐揚げ
  • エビフライ
  • 焼き魚定食
  • 刺し身定食
  • 豚肉の生姜焼き
  • 肉豆腐
  • 鶏肉の竜田揚げ
  • しゃぶしゃぶ定食

「ルール1」

  • 朝食を抜いた1日2食の半日断食をおこなう。
  • 夕食は夜7時までに食べ終わること。
  • 夜、寝ている間の空腹時間に内臓脂肪をしっかりと燃焼する

「ルール2」

  • 昼と夜に糖質制限をする

糖質を含まないお酒は飲んでも問題なし

お酒を飲んでもよいのだが、どんなお酒でもよいというわけではない。

ハイボールや焼酎は糖質が0gなので問題はない。蒸留酒は糖質が0gなので大丈夫だ。しかし、ビールには糖質が多く含まれているので注意しよう。

ワインは醸造酒になるため糖質が多く含まれている。飲まない方が無難だ。ただし、ワインは発酵が進むにつれて糖質が減るため、辛口のものを選ぶ場合に限り飲むことができる。

まとめ 糖質を摂らなければ痩せる

糖質制限ダイエット方法は、糖質を摂らないダイエット方法である。カロリーなどは関係なく、気にせずに食べても問題なく痩せることができる。

糖質だけに気をつけておけばよいのだ。

しかし、白米…、ケーキ…、芋けんぴ…。

糖質にはヨダレがこぼれ落ちるほど美味しい食べ物が並んでいる。食べたいのに食べることができない。食べたら太ってしまうというロジック。

仕事で頑張った、あるいは勉強で頑張った自分へのご褒美として、1週間に1度「糖質お楽しみデー」を自分の中でしてみるとよいかもしれない。

もちろん糖質を食べ過ぎると太る。糖質制限ダイエットを1週間頑張った意味がなくなってしまうため、ご褒美の糖質は最低限に抑えるとよい。

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