有酸素運動「運動」

二の腕が太い!細くしたい!引き締めて痩せる筋トレのやり方

2019年3月28日

辛いダイエットをなんとか乗り越えることができた。これで周りから「かわいい!」と言ってもらえる。そう思い鏡の前に立つ。

「えぇー!?」

ダイエットに成功したことで確かに身体は痩せることができた。しかし二の腕は太い…。アンバランスに見えてしまう。いったいなぜこのようなことになってしまったのだろうか?

その理由は「肩の位置」にある。

二の腕が痩せない!太い原因とは

二の腕はプルプルするため、二の腕フェチは意外と多い。しかしプルプルにも限度というものがある。

プルプルしているということは地球の重力に弱いことを意味している。つまり、垂れやすい。身体は痩せているのに、二の腕だけが痩せることができずにいるとその部分が強調されてしまう。

これはマズイ。

とくに夏の季節だ。夏は薄着になり、二の腕をオープンにする機会が多くなる。二の腕が気になってしまい十分に夏を満喫できないかもしれない。

では、なぜダイエットで身体は痩せることができたのに、二の腕だけが取り残されてしまったのだろうか?

二の腕は部分ダイエットの中でも痩せることがそもそも難しい箇所になるのだが、その原因を見ていこう。

使わない筋肉

二の腕は内側を「上腕二頭筋」、外側を「上腕三頭筋」と呼ばれる2つの筋肉で作られている。

A
「これめっちゃ重っも!」

B
「う~ん…、全然ダメ、引いてもびくともしないよ~」

C
「これやっべ!マジ半端ねー!てか、マジやべー」

人の手は便利だ。物を動かすことができる。重い物を持ったり、運んだり、引っ張るときに使う筋肉が「上腕二頭筋」。

腕を曲げてみよう。「力こぶ」が出てくるはずだ。か弱い女子は「緩やかな坂」、細マッチョは「テニスボール」、ゴリマッチョの場合は「フジテレビの真ん中にある丸い球」になる。

日常生活の中で使われる二の腕の筋肉は、ほとんどが上腕二頭筋を用いている。一方の外側にある「上腕三頭筋」。二の腕が痩せない原因はこの筋肉にある。

A
「無理無理無理~ぜんぜんとどかない!」

B
「うぅ…、押しても全然びくともしない」

上腕三頭筋は、腕を伸ばす・押す・高いところの物を取るときに使われる筋肉になる。

思い出してほしい。

普段から上腕三頭筋を使っているだろうか?一般的に普段の日常生活ではあまり使わない人が多いのではないだろうか?

脂肪が筋肉により燃焼される。筋肉は鍛えることで強化されるのだが、上腕三頭筋をあまり使わないために鍛えられないため、脂肪がつきやすくなってしまう。その結果、腕のたるみの原因につながる。

チェック法

  1. 肘を曲げよう
  2. 二の腕の外側をつまむ
  3. このときに皮膚が伸びているとたるんでいる

そもそもまだ痩せていない

ダイエットに成功したと自分で判断しても、実際はうまく痩せれていないこともある。

身体全体に脂肪が残っている場合は、二の腕の脂肪も残りやすい。筋肉をあまり使うことがない二の腕の下部分は、そもそも脂肪が蓄積されやすい場所なのだ。

一度脂肪がつくとなかなか落とすことができない場所になるため痩せるハードルが高い。体重ではなく、体脂肪率に注目して再度体重計で計測してみよう。

セルライトが溜まっている

上腕三頭筋は普段の日常生活であまり使われる筋肉ではないことがわかった。その結果、脂肪がつきやすくたるみやすい。

つまり、老廃物を運ぶリンパ液の流れも悪くなりやすいことを意味する。

リンパ液は筋肉などの力により流れているのだが、筋肉がやる気を出さないと押し出すちからが弱くなり停滞。

リンパ液が滞るとその部位はブヨブヨとした状態になる。身体に必要のない老廃物が身体の中に溜まり続けることになる。それはやがて脂肪と結合してしまい「セルライト」を生み出す。

見事なまでの悪循環である。

セルライトは老廃物を溜めこむと肥大化して塊になる。すべすべお肌とは真逆の厄介者だ。悪化することで肌が凸凹になることもある。ボコボコしてしまうのだ。

では、セルライトをなくすにはどのようにしたらよいのだろうか?まずはセルライトができやすい原因を知る必要がある。

  • 運動をあまりしていない
  • 代謝が悪い場合
  • 塩分を摂りすぎている
  • 冷え性

ようするに、上記の逆をしていくことでセルライトを消すことができる。中でも運動は効果的だ。運動をすることで代謝があがり冷え性が改善する。

ブヨブヨとした二の腕をスッキリさせることで痩せて見えるようになる。

【関連】冷え性はため息で改善する驚きの理由とは

肩の位置で二の腕が太くなる衝撃!

二の腕が太くなる原因はいくつかあるのだが、肩の位置に原因がある可能性も否定できない。二の腕と肩である。一見すると関係ないように思えるのだが、実は関係大有りなのだ。

全身鏡の前か第二者にお願いして、その場で立ってみよう。何も考えずに普段の通り立つことがポイントだ。

どうだろうか?

肩の位置が身体の位置と一直線上にあるだろうか?肩が前に出ていないだろうか?注目する場所は肩の位置。

肩が前に出てしまうタイプは女性に多いのだが、今の状態は鎖骨の下を走る大きな血管の流れを圧迫している

この圧迫により二の腕の代謝を悪くしている可能性がある。

肩が耳の下の適切な位置にある状態を作るのが理想だ。きれいな一直線になることが好ましい。一直線にすることで肩こりも解消することができる。

圧迫が解放されることで血流が改善されるためだ。血流が悪くなれば酸素・栄養も滞りやすくなる。これは老廃物が排出しにくいことを意味している。

肩がねじれている

肩が前に出ていると猫背になりやすく姿勢が悪い状態だ。肩が内側に入り、腕も内側にひねっている。

内側にひねることで筋肉が肥大する構造になるため、姿勢の悪い人は無意識に腕を内側にねじっていることが多々ある。

ようするに内側にねじれている腕を元に戻せばよいのだ。元に戻すことで二の腕を細くすることができる。では、二の腕の位置をリセットするには何をしたらよいのだろうか?

ストレッチだ。

肩甲骨は二の腕・背中の筋肉とつながっている。肩甲骨が上手に動かせない場合は二の腕の筋肉の動きも悪くなるため二の腕に脂肪がたまりやすくなる。

肩甲骨を下に動かす動作は日常生活の中ではしないため、ストレッチなどを用いて意識しながら意図的におこなう必要がある。ストレッチのやり方を見ていこう。

二の腕のねじれを解消するストレッチ方法1

  1. 手を下に降ろす
  2. 肩を真っすぐにする
  3. 手のひらが外に向くように腕をねじる(10秒×3セット)
  4. 二の腕をねじったまま肘から下を内側に向ける(1回10秒~20秒)

※朝晩3セットおこなう。

二の腕のねじれを解消するストレッチ方法2

  1. 手を前で揃える
  2. 「1」のまま椅子の後ろに持っていく
  3. 本を手で落とさないように持つ(1回10秒~20秒)

※朝晩3セットおこなう。

エアダンベル運動のやり方「筋トレ」

親指と人差し指は背中の神経につなっている。二の腕から肩甲骨へ刺激を与えることができる。

  1. 親指を立てた状態で手を握る
  2. 腕がピンと伸びるように握った手を真下に下る(10秒キープ)

※親指が外を向かないようにすること。手首の動きに注意しながら床に向かって引っ張るようなイメージをもつ。

【関連】ダンベルダイエット方法の効果的な筋トレのやり方

スロースクワットのやり方

身体全体を使い二の腕に刺激を与える方法になる。二の腕以外にも全身の筋肉によい刺激を与えることができるため、総合的に全身の引き締め効果がある。

  1. 脚を腰幅に広げる
  2. 腕を斜め前方に上げる
  3. 親指を真っ直ぐに立てる
  4. ゆっくりと腰を降ろす

※膝がつま先より前に出過ぎないように気をつけることがポイントだ。15回程度おこなおう。

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まとめ 肩を正常な位置に戻すと代謝があがる

普段の何気ない生活の中で身体が歪んでしまうことは多い。二の腕が肩の位置よりも前に出てしまうとリンパの流れが悪くなることで老廃物が体外に排出しづらくなってしまう。

その結果、「二の腕の脂肪さんこんにちは!」になってしまうのだ。二の腕に筋肉がつくことで痩せることができるのだが、早い人では1週間もあれば細くすることができる。

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