無酸素運動「筋トレ」

男女で違う筋力トレーニングの効果と鍛える方法

2019年7月4日

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男女で違う筋力トレーニングの効果と鍛える方法

2019年7月4日

ダイエットをして痩せるには筋肉をつけることが重要だ。筋肉は脂肪を燃焼させるチカラを持っている。筋肉を強化するには「筋力トレーニング」をおこなうと効果的なのだが、やり方によっては効果が思うように出ないこともある。

正しい筋トレメニューのやり方で鍛えることが痩せるためには不可欠である。

筋肉がつくと脂肪を燃焼させる能力が高まるのだが、それだけではない。基礎代謝量がアップする。基礎代謝は身体を痩せやすい状態に保つ、非常に重要な要素になる。

基礎代謝量の重要性

内臓・脳が働くことでエネルギーを消費することを「基礎代謝」というのだが、もう一度言おう。内臓・脳が働くことでエネルギーを消費する。

勘のよい人ならこの時点で衝撃を受けたかもしれない。

内臓・脳が働くことでエネルギーを消費するためだ。思わず3回も繰り返してしまった。おわかりだろうか?

「今から内臓を動かすよわたし。今日は食べ過ぎちゃった てへぺろ」

そんな人はいない。内臓は自分のご都合な意思で動かすことはできないのだ。脳も同じだ。

「わたしなんだかやる気出ないから、今から脳を動かすね!」

脳を自分のご都合で動かすことはできないのだ。内臓・脳は、自分でやる気を出してもらうしかない。そのためには、基礎代謝を引き上げる必要がある。基礎代謝が上がれば消費エネルギーが増える。

つまり、基礎代謝量が高い人はたとえ寝ているだけでもエネルギー消費の効率が高いため、太りにくい体質にすることができる。自分で「痩せたい!ダイエットをしないといけない」と意識せずとも、身体は勝手に痩せる体質になってくれる。

基礎代謝はダイエットに欠かせない存在だということをおわかりいただけただろうか?

では、どのくらいの基礎代謝を身体は消費しているのか?ということが気になるはずだ。

消費エネルギーは基礎代謝の40%である

筋肉を維持するためのエネルギー消費に使われている。筋肉を付けることで基礎代謝量が増えた結果、太りにくい身体を作ることが可能だ。

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男性・女性で違う筋肉の付き方

では、男女で見ると筋力トレーニングに違いが出るのだろうか?見ていこう。

男性が憧れる肉体美はどのようなものだろうか?思い浮かべてほしい。どのようなイメージがわいてきただろうか?

アーノルド・シュワルツェネッガー?

シルベスター・スタローン?

なかやまきんに君?

ゴリラ?

ゴリマッチョである。「ムハ~」と言いながら、鏡の前でポーズをとる姿を想像した人は少なくないはずだ。そこまでいかなくとも、細マッチョにはなりたい。

服をめくったときに「ブルン♪」と飛び出るお餅はいらないのだ。

女性はどうだろう?憧れる自分の肉体美を想像してほしい。

エビちゃん?

押切もえ?

菜々緒?

ローラ?

スタイル抜群のモデル体型を思い浮かべた人が多いはずだ。しかし、中には女性ボディビルダーを思い浮かべた人もいるかもしれない。無理もない。筋肉の話をしているのだ。「筋肉=鍛える=ムキムキマッチョマン」を思い浮かべてしまっても仕方がない。

男性は筋肉がつきたいと思っている。反面、女性は行き過ぎた筋肉に抵抗を感じる人も少なくないのではないだろうか?もちろん筋肉に憑りつかれた女性はいる。全身をバキバキに鍛えるスーパー筋肉女子は素直にすごいと感心する。

当然である。

男性と女性では、そもそも筋肉量が異なる。女性がムキムキマッチョになるには、男性以上の苦労をしなければいけないからだ。これは、逆に筋肉があまりついてほしくない女性にはよい効果だともいえる。

記憶を戻そう。

子供の頃ではない。もっと過去に戻そう。

赤ちゃんの記憶をさらに飛び越えてもっともっともっと過去に戻していく。

大丈夫だ。人の身体には遺伝子が組み込まれている。この地球に単細胞が出現して数十億年の月日が流れたのだが、現代人にもその記憶が受け継がれている。

戻す記憶は原始時代だ。

タイムスリップできただろうか?周りを見渡してほしい。どうやら目の前にいるのは家族のようだ。6歳くらいの子供が母親にべったりとしがみついている。父親が狩りに出かけるようだ。ものすごい腕である。太ももの筋肉も凄い。「ウホウホ」言いながら出かけて行った。

ドラえもんの「翻訳こんにゃく」があればぜひ使いたいのだが、おそらく「今日も狩りにいってくるわ~マジめんどくせー!」てきなことをいってるのだろう。

その一方で家を任された母親。筋肉を見てみると家事に必要な筋肉量しかない。しかし素晴らしい筋肉の引き締まり方だ。

そろそろ現実世界に戻ろう。戻るときの効果音はなんでもよい。ドラえもんのタイムマシンに乗っているときの効果音でもよい。

おわかりいただけただろうか?

男性は狩りをしていた。女性は家事をしていた。狩りは筋肉量を多く使用する。険しい道を突き進み、野生動物を仕留めなければいけない。相手はウサギなどの小動物だけではない。巨大なマンモスもいた。落とし穴を作るにしても相当な時間と筋肉を使わなければいけないのだ。

現代のようにショベルカーはない。

ロンドンブーツの田村淳が、ニヤニヤしながらターゲットが落とし穴に落ちるのを待つことができるのもショベルカーがあるからだ。もしもショベルカーがなければ田村淳は自分の手で穴を掘らなければいけない。ニヤニヤする気力もなくなるはずだ。

男性は家族を生かすために強い筋肉をつけることは絶対条件であった。長距離の移動や動物への攻撃、防御をするには欠かせない体力の元なのだ。現代人の身体にもインプットされている。

女性は家事が主な仕事だ。筋肉をそこまで必要としない。必要なものはどちらかと言うと「脂肪」だ。そう、女性には胎児を守るという非常に重要な役割がある。脂肪はクッションにもなるため、外圧から新し命を守ることができる。女性は脂肪がつきやすい体質をしているのだ。

  • 女性
    … 胎児を守るため脂肪が付きやすく柔らかい
  • 男性
    … 家族を守るため筋肉が付きやすく脂肪燃焼率も高い

筋肉は脂肪を燃やすことができる。筋肉が付くとその分、エネルギーを使用することになる。エネルギーの消費が多くなるため、筋肉の付きやすい男性は女性よりもダイエットの成功率が高い。

女性は過度な筋力トレーニングをしない限り、メキメキの筋肉ボディになることはない。モデルの菜々緒もジムに通いハードなトレーニングをした結果、ムキムキの美腹筋を手に入れたのだ。

また、筋肉ができる過程で欠かせないホルモンに「テストステロン」という男性ホルモンがある。これは男性の方が分泌量が多く、女性との差は15倍になる。テストステロンが多ければ筋肉がつきやすい。

ただし、リバウンドは男女共に関係ない。

過酷なトレーニングは挫折しやすいのだが、極端に身体を追い込むダイエットを続けた後に、すぐに辞めてしまうとその反動でリバウンドにつながりやすい。自分のできるペースで筋力トレーニングをおこなうことが大切だ。

アスリートを目指している人は鍛えるとよい。女性競輪選手の太ももは太くガッチリしている。ペダルを漕ぐときに大きな負荷をかけるため、太ももの筋肉が発達したのだ。逆にママチャリで買い物をしている主婦の足はスラ~としている。負荷の量で大きく筋肉量は変化をする。

減量を目的にしている人は、過度な運動ではなく無理のない自分に合った適度な運動量を見極めることがポイントだ。自分に合う適度な「ダイエット量」を見極めていくことが、健康でリバウンドをしない身体を作ることにつながる。

筋肉が鍛えられる仕組み

筋肉とダイエットの関係について、なんとなくわかった。しかしそもそも、筋肉が鍛えられるとはどういうことなのだろうか?

実は、筋肉は壊れる。

思い出してほしい。筋肉を使う運動などを行った後に何が襲ってくるだろうか?

「筋肉の愛♪」

そういうことではない。「筋肉痛」だ。しばらく使用していなかった筋肉の箇所を鍛えるほど、「筋肉痛さん、こんにちわ」に出くわしやすい。

筋肉痛は筋肉を使ったときの筋繊維の破壊により発生する。その修復のために成長ホルモンが分泌されて起きるのだ。つまり、筋肉を鍛えるには古い筋繊維を壊して新しい筋繊維にすることが重要である。

筋肉を傷めれば傷めるほど人の身体は強くなる。強くなりすぎて「かめはめ波ー!」も出せるかもしれない。

しかし人生はそんな甘いものではない。

筋肉痛は筋肉の修復をしている期間でもある。この期間にさらに筋力トレーニングをしてしまうと、逆に筋肉を痛めることになるため注意が必要だ。2日程度は休むようにしよう。

【関連】筋肉が落ちる期間は2週間後の理由

効果的な筋力トレーニング方法「鍛え方」

筋力トレーニング方法のメニューは星の数ほどある。上げていたらきりがないため、ポイントだけに的を絞ってみよう。如何にして効率よく効果的に鍛えるかがポイントだ。

短期間で集中的におこなう

筋力トレーニングをダラダラしていても効果は薄い。短時間で集中しておこなうようにしよう。

成長ホルモンは筋肉の回復や体脂肪の燃焼を促進する効果がある。短時間の間に筋力トレーニングを行うことで、成長ホルモンの分泌を活発にすることが可能だ。

朝に筋力トレーニングを行うと、筋肉が目覚めるのも早い。朝から代謝が高まるため、1日気持よく過ごすことができる。なにより、代謝を高める時間が長くなるため脂肪を燃焼させる時間も増える。

「朝10分~15分」などのように時間を決めておこなうとよい。

朝に筋トレをおこなうのは正直、しんどい。そんな人はウォーキングをおこなうとよい。太陽の光により体内時計が正常化するため、内臓が活発になり結果的に代謝を上げることもできるのだ。午後に筋トレをしよう。

負荷をかけてゆっくりと筋トレをする

簡単にできる筋トレとして有名なものが「スクワット」だ。

スクワットは主に下半身を鍛えるのだが、下半身には大きな筋肉が集まっている。たくさんの筋肉を同時に鍛えることができるため、脂肪燃焼効率をあげることが可能になる。

通常のスクワットでもよいのだが、さらに効果を高めるために適度な負荷をかけるとよい。

スクワットの動きはゆっくり動かす

早く上下運動をするよりも、深く息を吐きながら腰をゆっくりと下ろし、息を吸いながらゆっくり上げるようにスクワットをおこなうことで短い時間で大きな負荷を筋肉にかけることができる。その結果、大きな効果が生まれる。

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まとめ 筋肉は脂肪を燃焼させる組織

筋肉を鍛えることで脂肪を燃焼させることができる。そして、筋肉を鍛えることは身体を引き締まったボディに見せることを意味する。美体型は筋肉が必要不可欠である。

【関連】スロートレーニングとは?効果的な腹筋・スクワットのやり方

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