有酸素運動「運動」

ダイエットで痩せる一日の運動量の目安は?

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ダイエットで痩せる一日の運動量の目安は?

たるんだ身体を引き締めるには運動が最も効果的な方法になる。プルンプルンとダンスをしているお肉を燃やすには筋肉と呼ばれる組織が非常に重要なのだ。

筋肉を効率的につけるには運動が欠かせない。

筋力トレーニングをおこなうとその効果は高くなるのだが、筋トレは体力の消耗が激しい。すぐに「ヒーヒーハーハー…、ヒーハー!」言ってしまう。

「よし!わたし筋トレがんばるぞ!えいえいおー!」

最初はよいのだ。やる気に満ち溢れている。しかし人生はそう簡単ではない。迷路に迷った子猫ちゃんのごとく難しいのだ。

「ハァハァ…、もうダメ…、腕があがらない…」

あの時のやる気はどこへやら。そしてジムにも行かなくなった。このパターンは決して少なくない。当然だ。辛いことを始めたのだ。身体に負担がかかることを始めたのだ。更にいつでも辞めることができる環境がある。

ダイエットが続きにくいのも当然なのだ。

そこで長時間継続し続けることが可能な有酸素運動に注目が集まっている。有酸素運動は身体の負担が少ないため、身体もそこまで嫌がらない。ダイエットを継続して続けやすいメリットがある。

その有酸素運動で用いられる代表的な運動が「ウォーキング」・「ジョギング」・「ランニング」である。自分のペースで手軽に運動をすることが可能だ。

しかし、痩せる効果がすぐに出る人もいれば、その反面、思うような結果が出ない人もいる。歩いたり走ったりしているのになぜこの大きな違いは出てしまうのだろうか?

どうせ運動をはじめるのなら、効果的に効率的におこないたい。それが人情というものである。1日におこなう運動量の目安はどのくらいがよいのだろうか?

ダイエット中、1日の運動量はどのくらいがベストなのか?

人の身体は全身を筋肉が覆っている。身体を動かすには筋肉を動かす必要があるのだ。指を動かすときにも筋肉がいる。足を動かすときにも筋肉がいる。心臓を動かすときにも筋肉だ。

体を動かす動作に必要な筋肉なのだが、身体の中には使われない筋肉も存在する。本来なら使わなければいけない筋肉なのだが、普段の動きが限定的なために動く機会を失った筋肉とも言えるだろう。

その筋肉を運動をすることで呼び覚ます。眠っていた筋肉が目を覚ますことで脂肪燃焼効果を引き上げてくれる。身体を動かすための筋肉が付くと基礎代謝量が上がるためだ。

基礎代謝量が上がるとリバウンドしにくい痩せる体質へと変わることができる。ダイエットで痩せるためには非常に重要な「代謝」である。

基礎代謝量とは

基礎代謝とは、寝ているだけでも脂肪を燃やしてくれるエネルギーのことだ。寝ていることだけではない。呼吸をしたり、食べたものを消化することでも高いエネルギーを使う。

つまり、日常的に使用されるエネルギーのことだ。

基礎代謝が高ければ高いほどエネルギー消費が多い。要するに食べてもすぐにエネルギーへ回されるため太りにくい体質だということ。

ダイエッターが目指すべきゴールはここにある。筋肉が付くと基礎代謝量が増えるため太りにくい体質にすることができる。

「筋肉…、わたし、筋肉がつくのはちょっと…」

わかる。トレーナー・アスリート・ボディービルダーを目指しているわけではないのなら、女性は筋肉がつくことに抵抗を感じる人も少なくない。

「ただし、腹筋は別!」

わかる。最近では芸能人がジムに通いその肉体美をインスタなどで公表している。そのアピールしている部分は「腹筋」が多い。女優やモデルが運動により鍛えられた腹筋を真似したくなるのも理解ができる。

しかし安心してほしい。女性は並大抵な筋トレではバキバキのゴリマッチョマンにはなりにくい。その反面、男性は筋肉が付きやすい体質になる。

これは遺伝子の問題だ。

男は昔狩りをするために筋肉が付いている方が生存確率が高かった。体力がなければ狩りもできない。猛獣などの天敵から逃げることができない。筋肉は非常に重要な組織なのだ。

その一方で女は洞穴に作った我が家を守っていた。子育て・家事が主な仕事だ。そのため女性は筋肉をそこまで必要としなかったのだ。

女性は男性ホルモンが少ないため、筋肉が付きにくい体質である。女性のボディービルダーは、男性よりもさらに過酷な努力をして、あの素晴らしい肉体美を手にしている。

マラソン選手の脚は細くて綺麗だ。競輪選手の脚は太くてたくましい。つまり、鍛え方で全く異なる筋肉の付け方になるということを覚えておくことが大切だ。

一般的な軽い女性向けトレーニングでは、想像しているような筋肉はつかないため安心しよう。どうしても気になる場合は、全身鏡を用意するとよい。定期的に自分の身体を見てチェックする。毎日見ると目が慣れてしまい変化に気づきにくい。そこには気を付けておこう。

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1日の運動量は計算すると分かる「目安」

運動をおこなうことで痩せる体質になることがわかった。では、1日にどのくらいの運動をおこなえば効率的に痩せることができるのだろうか?その目安はどのくらい?

実は、1日にどのくらいの運動をしたらよいのか、その運動量は人それぞれ違う。なぜか?簡単だ。人それぞれ「身長・体重・脂肪の多さ」などが異なるためだ。

A
「わたしダイエットして痩せた!」

B
「うそー?!私は全然痩せてないのにー!」

人それぞれ体質が違うのだ。

ただし目安がある。300kcalのエネルギー消費は大体1万歩ほど歩いた場合に消費するカロリーだとされている。そこから計算をしていくと答えが見えてくる。

目安を知るための運動量の計算方法「女性」

基礎代謝量 (kcal) = 体重 (kg) X 基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)

女性の年齢

  • 15~17歳
  • 18~29歳
  • 30~49歳
  • 50~69歳
  • 70歳以上

基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)

  • 25.3
  • 22.1
  • 21.7
  • 20.7
  • 20.7

基礎代謝量(kcal/ 日)

  • 1280kcal
  • 1120kcal
  • 1150kcal
  • 1110kcal
  • 1010kcal

基礎代謝量 (kcal) = 体重 (kg) X 基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)で計算しよう。

ただし、短期間で急激に落とすとリバウンドの危険もある。あくまでも「ダイエットで痩せる1日の目安」だと考えておこう。無理をしてしまうとダイエットに挫折して辞めてしまいやすい。

まとめ ベストな運動量は計算で導き出される

自分の体重や身長を計算することでベストな痩せる状態を見つけることができる。目標ができるためモチベーションにもつながりやすい。

【関連】ウォーキング・ジョギングのダイエットで痩せない!正しいやり方

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