無酸素運動「筋トレ」

筋トレの効果をアップさせるご飯の食事メニューとは

2019年3月13日

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筋トレの効果をアップさせるご飯の食事メニューとは

2019年3月13日

普段はどのような服を着ているだろうか?露出が多いオシャレな服を着てないだろうか?その露出度は夏に近づくにつれて増えていく。しかし冬に露出が高めの服を着ている人も目にする。

寒くはないのだろうか?

見るからにして夏ファッションを冬にしているのだ。短いズボンを着ることで長い脚をアピールしたいのだろう。その心意気は素晴らしい。美容面でも「きれいになりたい」と思う心が大切だ。

身体が冷えることで熱を発生しやすくなる。そのため脂肪を燃やしやすくダイエット面でも効果がある。ただし冷え性の人は除く。

しかし寒くはないのだろうか?

小学生のときに夏冬関係なく半袖・半ズボンという男子はいた。彼曰く「寒くない」だそうだ。しかしよく見てると彼は小刻みに震えていた。

夏になると肌を露出する部分が増える。そこで気になるのが余計な脂肪だ。たるんだ脂肪を燃焼させるトレーニングが必要だ。では、どうしたらよいのだろうか?そこで話題になっているのが「筋トレごはん」になる。

筋トレご飯のダイエット方法とは

筋肉トレーニングは過酷だ。過酷故に効率的に成果を生みたい。

ダイエットの基本は食べる量よりもエネルギーを消費する量を増やすこと。つまり、摂取量より消費量を増やすことである。

消費エネルギーを増やすには筋トレなどでトレーニングをすると効果的だ。しかし筋トレをするにも大変な労力が必要である。

そこで重要になるのが筋トレで効率よくエネルギーを消費する方法なのだが、それには食事管理がポイントになる。

筋力トレーニングはただやみくもにしていても効果は出にくい傾向が強い。身体のボディーラインはメリハリがあるからこそきれいに見えるのだ。

無理な食事制限をおこないながら筋トレを取り入れたダイエットをしていると身体に大きな負担をかけすぎてしまう。その結果、リバウンドを引き起こしやすくなる。

そこで「筋トレご飯」を実践するのだが、大事なことが3つある。この3つのことを意識しながら筋トレをおこなうことでメリハリのあるボディーを効果的に作ることが可能だ。

空腹にしないこと

お腹がすいたときに何を感じるだろうか?

「はぁ~お腹がすいた。背中がくっつきそうだ…。どうしてお腹が減るのかな?けんかをするとへるのかな?なかよししててもへるもんなー♪かあちゃん かあちゃん おなかとせなかが くっつくぞ♪」

歌っている場合ではない。空腹を感じると身体に力が出ないはずだ。筋トレの天敵が空腹なのだ。

空腹時は血液や細胞の中にあるアミノ酸濃度が低下をしている状態だ。つまりタンパク質が分解される。筋肉にはタンパク質が非常に重要なのだが、分解されることで効率よく鍛えることができない。

1日4~5食を目安に適度な「糖質・タンパク質」を摂取すること。鳥のササミがお勧めである。なるべく空腹感を回避することが大事だ。

ただし、摂取量よりも消費量を増やすことが基本になる。反転すると確実に太る。筋トレ専用の空腹を回避するための食事回数だということを忘れないようにしよう。

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筋トレ後のタンパク質は倍に摂取する「食事メニュー」

普段からタンパク質はどのくらいを摂取してるだろうか?

「わたし今日は○○g摂取したよ!すごいでしょ!」

このようにはならない。ほとんどの人は自分が食べたタンパク質の量をしらない。それが自然だ。

通常のタンパク質摂取量は体重1kgに対して1.0gが理想だと言われている。通常でこれになるため、筋肉をつけたい場合には1kgに対して1.2~1.4g程度のタンパク質を摂取するとよい

あくまでも目安である。体質は人によってバラバラだ。その人にとっては多すぎるタンパク質量になることもあるため調整することが大事だ。

例)
体重50kg = 60g~70g

脂肪を筋肉に変える意識を持つ

筋肉トレーニングをはじめるうえで非常に重要なこと。

それは憎っくき脂肪を筋肉に変える意識を持つこと

「脂肪は筋肉にかわれ~かわれ~」

「僕の筋肉よ、脂肪を食っちゃいなさい!」

「超脂肪なんですけど~超筋肉ついてほしいんですけど~チョベリグ~」

一般的に男性は筋肉がつきやすいのだが、女性は筋肉がつきにくい身体をしている。これは遺伝子に組み込まれてた情報である。

いち早く筋肉をつけて狩りをする男と、家を守り子を育て家事をしてきた女の遺伝子によるものだ。女性は過酷な筋トレをしない限りムキムキなゴリマッチョにはなりにくい。

ただし、筋肉そのものは肥大する特徴がある。横に広がる筋肉のつけ方をすると太く見えてしまうため、全身鏡を使いながら調整して痩せる必要がある。そこが筋トレの難しいところだ。

尚、脂肪よりも筋肉のほうが重い。体重計にのってガッカリするのは早い。痩せるために筋肉がつきはじめたことで体重が増えている可能性がある。体脂肪率を気にしながらダイエットをおこなうとよい。

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まとめ 筋トレは空腹を避けてタンパク質を多めに摂る

筋力トレーニングで効率よく運動をするには最大限の力で筋肉をつける必要がある。それには力が出ない空腹はマイナス要素になる。

筋トレは食事を減らさないようにすることが大切だ。空腹になると効率よく筋肉がつかなくなる。しかし摂取量よりも消費量を多くすることを忘れてはいけない。反転するとお相撲さんのようになってしまう。

つまり、太りながら筋肉がつくのだ。

そして糖質の摂取時には血糖値を急上昇させないようにゆっくり食べることが大切だ。100g程度の野菜を先に食べるのも効果的である。牛肉を先に食べる「ミートファーストダイエット方法」と呼ばれるものがあるのだが、金銭面で辛い場合もあるため野菜がベストだろう。

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