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太らない夜食とは?ダイエット中に選ぶ低カロリーの食べ物

2019年1月28日

疲れ切った身体は家に帰ると何もする気を起こらなくさせる。疲れた身体に鞭を打ち夜食を作る元気もない。

しかし「太らない夜食」を知っていると最後の力を振り絞ってダイエットメニューを作ることができるかもしれない。

夜食が太りやすい理由とは?

ダイエットをはじめるとまず最初に思いつくのは食事制限だ。朝・昼はある程度の食事量にして夜は朝昼よりも少なめにするのが一般的。

だがちょっと待ってほしい。

そもそもなぜ夜の食事量を減らす必要があるのだろうか?思い出してほしい。一度は経験をしたことがあるはずだ。お腹が空いて眠れなかったあの日の夜のことを。

それは小学生の頃だっただろうか。「人は食べないとどうなるの?」。毎日食べるという行為に不思議を感じた少年。人はなぜ食べるのか?子ども心には不思議で仕方がなかったのだ。

彼は食べることを辞めた。

しかしいきなり絶食はまずいと思ったのだろう。朝は少しだけ食べる。ただ朝のエネルギー消費量は多い。お腹が急激に減ってきた。昼が過ぎる。「ギュル~グ~グリュリュ~」。彼のお腹の中で魔王が雄たけびをあげている声が聞こえる。少年は自分の身体の中から聞こえるけたたましい声に恐怖を感じていた。

しかし彼は耐えた。

そして夜を迎える。もうゲッソリである。お腹と背中が「こんにちわ」と元気よくあいさつをしてるのだ。ご飯を食べないだけでそんなに接近してしまうのか、と彼は新しいことを学んだ。

食べることは「お腹と背中を遠ざけること」と学ぶことができた。そして彼はなかなか寝ることができなかった。

夜の食事量を少なくすると、夜中にお腹が空いて眠れなかったりストレスを感じたりしたことはないだろうか?お腹いっぱい食べると眠たくなるといわれているように、空腹を感じたままでは寝つきが悪くなる場合も多い。

ダイエット中でも夜中に満腹になるまで食べることはできないのだろうか?まずは夜食を多く食べるとなぜ太るのかを知ることが大切だ。夜食で太る原因は数多くあるのだが主な原因は次にあげられる。

エネルギーの消費が低下する

食事をしているときに何か感じたことはないだろうか?

食べていくうちに服を脱ぎたくなる人もいる。厚着をしている人にこそその割合は高い。その理由は食べたことで身体が熱くなったためだ。中には汗をかくほど暑さを感じる人もいる。

食事をすることで消化に伴い多くのエネルギーが使われているため

食べることで太るのだが、食べることでエネルギーも消費している。実に面白いあべこべ現象が身体の中で起きている。この熱を生み出してエネルギーを消費することを「DIT(食事誘導性熱産生)」と呼んでいる。

この現象は朝に最もエネルギー消費が高くなるのだが、夜になるにつれて低くなる性質があるため、夜食に食べ物を摂取すると脂肪が溜まりやすくなるのだ。

つまり夜よりも朝は熱を発生させやすいということ。

代謝が低下をする

身体の疲れやダメージを回復。それに伴い心もリラックスさせる効果のある自律神経の働きの1つ「副交感神経」が夜になると優位にたつ。

リラックスさせるためには消費エネルギーを落として心を落ち着かせる必要がある。そのためエネルギー消費が低くなり脂肪が消費されにくくなるのだ。

運動量が低下する

自分の生活を振り返ってほしい。朝と夜はどっちのほうが動かないだろうか?夜の仕事をしている人は朝に休むことになる。そして日番のローテーションで仕事をしている人もいる。

そのためここでは一般的な昼型生活リズムを指す。夜は一般的に「動かない」時間だ。身体を動かさないためエネルギーを消費することがない。その結果、燃焼効率が落ちるのだ。

ヘルシー夜食で低カロリーを重視する

ダイエット中に夜食でお腹いっぱい食べることができる方法は、ヘルシー・低カロリーが基本になる。

血糖値が急激に上がると血糖を下げる働きのインスリンが大量に分泌される。糖分を脂肪に変えてしまうのだ。それを防ぐために血糖値の上昇を表す数値GIの低い食べ物を選ぶようにするとよい。

では、具体的にどの食材を選べばよいのだろうか?

魚が該当する。食物繊維の含まれる野菜・海藻類もよい。それに加えてお酢など酸味のある食べ物を足すとよいだろう。お酢にはインスリンの分泌を抑える働きがあるのだ。

GI値が低い食べ物「食材」

  • みそ汁
  • おかゆ
  • 豆腐
  • ヨーグルト
  • グレープフルーツ
  • レモン
  • ハチミツ入り炭酸水
  • 春雨のヌードル
  • おでん(具材による)
  • 野菜
  • 海藻類

など

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まとめ ダイエット中の夜食はGI値の低いものを選ぶ

夜食にハンバーグを食べたい人もいるかもしれない。しかしハンバーグは高カロリーだ。食べてしまうと太りやすい。

しかしハンバーグが食べたい欲求を抑えられない場合もある。もしもそうなってしまったときには「かさ増し」が有効だ。

例えばハンバーグのお肉を減らし、かわりにおからを混ぜることで大幅にカロリーを落とすことができる。満足感と満腹感を同時に感じることができる裏技だ。

ストレスはリバウンドにつながる恐れがある。ダイエットでは可能な限り身体に負担のかからないやり方のほうが継続しやすくダイエットの成功につなげやすくなる。夜食は上手に食べる必要がある。

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