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寿司のカロリーはどのくらい?ダイエット中の食べ方と順番

2019年1月29日

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寿司のカロリーはどのくらい?ダイエット中の食べ方と順番

2019年1月29日

お寿司は日本を代表する料理だ。寿司職人が素手で握り目の前にいるお客にそのまま渡すお寿司屋は高級店だ。一方、庶民でも少し手を伸ばせば気軽に楽しむことができるお寿司は回転寿司になる。

回転寿司は進化を続けている。お寿司屋さんにも関わらずラーメンやチョコレートパフェが出てくるのだ。中には新幹線が横目を流れながら特急で走る回転寿司屋もある。

もはや寿司屋なのか?ラーメン屋なのか?デザート店なのか?駅なのか?わけがわからない。しかし回転寿司はなんといっても安価で食べることができることだ。100円~200円で一皿食べることができる。

お寿司屋の100円ショップみたいな感覚だ。安さの秘密は機械を導入しているところが多いため。寿司職人が己の実力を開放しながら「うぉりぁあああ!!」と素早く握っているわけではない。

裏で握り寿司の機械が「ひょい!ひょい!ひょい!」とテンポよくすし飯を固めていく。そして店員がネタをのせていくのだ。昔の寿司屋は回転寿司であっても寿司職人が自らの手で「どりゃぁあ!!おりゃあああ!」と握ってた。

子どもたちは寿司職人に恥ずかしがりながらも「わ・・・わさびぬきでかっぱ巻きください・・・」といっていたのだ。

今ではその面影も見えない。タッチパネルを「ピッ!」。数分後に「シュー!」。もはや効果音だけで寿司の状況を説明できる勢いだ。

しかしこれも時代の流れである。人件費が抑えられたぶん、値段を下げることができた1つの要因でもあるのだ。そして注文から口に入るまでの時間も短縮された。ほぼ自動化されて物足りないと感じている人もいるかもしれない。

人生なんてそんなものだ。慣れるしかないのである。

そんなお寿司なのだがダイエット中にも食べたい人は多くいるのではないだろうか?お寿司はカロリーの固まりが流れてくる。あるいは目の前にカロリーの固まりが置いてある。よだれがこぼれそうな中で我慢しているお寿司のメニューたち。

ダイエット中にお寿司を食べると太る。これは食べすぎてしまうことが原因の1つにあげられる。しかしお寿司のネタを選びながら食べることでダイエット中でも太りにくい食べ方にすることが可能だ。

お寿司は太る!?ダイエット中にお寿司を食べるときのポイント!

日本料理は基本的にヘルシーなものが多い。しかし中には天ぷらのようにカロリーを多く含むものも存在する。

お寿司は油を使っている料理に比べるとヘルシーに分類される料理だ。っというのも肉類の脂に比べて魚の脂はダイエットのほかにも美容・健康によい効果をうむためだ。必須脂肪酸の一種「DHA・EPA」は魚に含まれている。

では、どのお寿司を食べるとダイエットに効果があるのだろうか?まずはカロリーの知識を知る必要がある。見ていこう。

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シャリのカロリーはどのくらい?

通常のお寿司にはシャリがある。「通常」とつけたのには理由があるのだが、回転寿司にいったときのことだ。流れているお寿司を「これは誰に食べられるのか?」と微笑ましい顔で眺めていたのだが、そのときだった。

なんと次に目に止まったのはシャリのないネタだけのお寿司。

思わず二度見をしてしまった。そして吹き出しそうになるのだがここで笑うとなんだか負けた気になってしまう。必死に笑いをこらえた。そして考える。あのお寿司はなぜシャリがなかったのか?

思い出すたびにその光景が頭の中をよぎる。勘弁してほしい。顔はもう満面の笑みで溢れている。誰かに押されると確実に吹き出し笑い確定だ。そのときひらめいた。

「もともとああいうお寿司なんじゃないのか?」

シャリなしのマグロである。皿の上にマグロの中トロだけがペタンと張り付いている。しかし2度とあの皿は姿を見せなかった。誰かに食べられたのかもしれない。はたまた店員が異変に気付いて取り除いたのかもしれない。ひょっとしたらまぼろしをみていたのかもしれない。

シャリの大きさにもよるのだが、寿司飯の量は20gで約30Kcalになる。このカロリーに寿司のネタを足したものが総カロリーだ。

一皿2貫とした場合に1人10貫と過程する。寿司ネタにもよるのだが10貫分に換算すると約640Kcal。

通常の白米を茶碗1杯(150g)に入れた場合は252 kcalほどだ。やはりお寿司の食べすぎは太る原因につながる。

ただしお酢に含まれるクエン酸・アミノ酸には脂肪の燃焼を促進して蓄積を予防する働きがある。すし飯は白米とは違う効果があるためそこを考慮しておこう。しかし食べ過ぎては意味がない。

玉子(卵)のお寿司に注意

お寿司には卵を使用した玉子料理が多く使用されている。卵はひよこを作るために必要な栄養素を含んでいるため完璧な栄養食品としても注目をされている。

しかし寿司ネタの中でカロリーが高めになりがちなのが卵系だ。

「ウニ・いくら・たらこ・すじこ・玉子焼き」などは栄養が豊富に含まれているのだがカロリーを考えると食べ過ぎないほうがよい。

美味しいネタなのだが「グッと」我慢しよう。どうしても食べたい場合には誰かと一緒に行き、一口だけ貰うずうずうしい手もある。

魚を選別する

魚の脂は身体によい効果を与えてくれる。肌を若々しく保つ成分も含まれている。しかし基本的には高カロリーだ。「サーモン・まぐろ・トロ・アナゴ」などは食べ過ぎないようにする。

足すことで太りやすい寿司ネタ

お寿司のバリエーションを増やすためにネタには組み合わせられたものが多い。例えばマヨネーズを使っている「焼きサーモン・サラダ系・納豆・うなぎ」には注意が必要だ。

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カロリーの低い寿司ネタはどれ?

お寿司屋さんの寿司ネタで食べるものがどんどんなくなってきた。お寿司に行く意味があるのか?と自問自答を繰り返しているかもしれない。

では、逆にカロリーが低いお寿司のネタはどれになるのかを見ていこう。

  • 貝類
    ⇒ 高タンパク質で低カロリー
  • エビ・イカ・タコ
    ⇒ 肝機能を高めるタウリンが豊富に含まれている

いや、おいしい。おいしいのは十分にわかる。おいしいからこそ毎回お寿司屋にいくときには食べている定番ネタだ。しかし骨がない生き物ばかりじゃないか…。

お寿司を食べても太りにくい食べ方「順番」

上記を参考にしてダイエット中でも太りにくい食べる順番が以下にあげられる。

シャリ

シャリは炭水化物だ。血糖値が急激に上がらないようにゆっくりと食べることが前提になる。ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されるため満腹を感じやすい。

満腹中枢が働くには20分ほどの時間かかるためゆっくりとよく噛んで時間が過ぎるのをまとう。満腹になることで過食を抑制してくれる。

しょうゆ

醤油はカロリーがある。そして血圧を上げてしまう恐れもあるため付け過ぎないことが大前提だ。

「醤油のお風呂でシャリも楽しそう♪」

全然楽しくない。むしろシャリが真っ黒になり苦しんでいるように見える。

1番目 お茶を飲む

胃の中に何も入っていない状態の中で急にものを入れると血糖値が急上昇をしてしまう。インスリンの関係から脂肪がつきやすくなるためお茶を最初に飲んで胃に刺激を与える。

2番目 貝類・タコ・イカを食べる

タコ・イカ・貝類は低脂肪でカロリーが低くヘルシーなのが魅力の食材だ。お茶だけでは血糖値の急上昇を抑えられないため身体に負担の少ない物から食べる。サラダを選んでもよい。ただしドレッシングはなし、あるいは少量にとどめる。

3番目 好きな物はできるだけ最初

好きなネタは最後に食べたい気持ちはわかる。しかしこの行為は食べ過ぎてしまう恐れがあるのだ。通常の食事はそれを食べると終わりになるのだが、回転寿司の場合は目の前を次々と魅力溢れる食材が通過していく。

「だめだー!」

誘惑に負けてしまいついつい手にとって食べてしまいがちだ。また最後に残しておく場合にはその間に好きなネタを食べることになる。最終的には分量がわからずに食べる量が増えてしまう恐れがあるのだ。

好きなネタはできるだけ最初の方に食べることでお腹も脳も満足をするため過食を防ぎやすくなる。

4番目 サラダ・味噌汁などを食べる

サラダや汁物を食べてお腹を満たす。野菜には豊富な食物繊維が含まれているのだが、便秘改善効果などが期待できるため積極的に摂取をしたいネタになる。

5番目 ガリを食べる

生姜には細菌の繁殖を抑える力があるのだが食中毒を防ぐ成分が入っている。ガリは生物のお寿司を食べる間にも摂るとよい。

お寿司ダイエットの注意点

貝類・エビ・タコなどはカロリーが低い。そして食べ物が燃焼されやすく体脂肪が付きにくいEPA・DHAが多く含まれている青魚の「アジ・イワシ・サバ・サンマ」などがおすすめだ。

しかし注意をすることがある。お寿司は基本的に生物(なまもの)になるのだが、生物は身体を冷やす作用があるのだ。冷えはダイエットの天敵。脂肪が燃えづらくなってしまう。

身体を温める効果のある「ガリ・お茶」を一緒に摂取することが大切だ。

カロリー一覧

  • うなぎ  …67kcal
  • 中トロ …63kcal
  • 玉子 …61kcal
  • ぶり …59kcal
  • いわし …56kcal
  • サーモン …50kcal
  • いくら …46kcal
  • あじ …45kcal
  • まぐろ …42kcal
  • エビ …37kcal
  • たこ …36kcal
  • イカ …35kcal
  • つぶ貝 …35kcal

一皿に2貫のっているネタがほとんどだ。シャリがプラスされる。食べすぎには気を付けよう。

まとめ お寿司の太らない正しい選び方で痩せる

せっかく奮発をするお寿司だ。食べたいものを我慢するのはストレスになり逆によくない。どのネタにどのくらいのカロリーがあるのかを考えながら量を制限して上手にお寿司を食べることも必要だ。

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