有酸素運動「運動」

体幹リセットダイエットの効果的なトレーニング方法のやり方

2019年4月19日

ダイエットに成功するには体幹を鍛えると効果的だという声はよく聞く。しかし何をどうしたら体幹を鍛えることができるのだろうか?

バランスボールが自宅にある人は乗ってみよう。足でボールの上に乗るわけではない。それができるのなら今すぐにサーカス団へ加入することを勧める。バランスボールにはお尻をつけて乗ってみよう。

うまく乗ることができただろうか?ふらついてすぐに足をついてしまう場合には体幹が弱っている可能性がある。

片足を上げて目を閉じる。そして30秒数えよう。身体がフラフラしていないだろうか?フラフラしてすぐに足をついてしまう場合には体幹が弱っている可能がある。

体幹が弱っていることはダイエットに不利な体質になっているということ。体幹をリセットすることが重要だ。

痩せる鍵を握る体幹とは「1日5分」

「体幹リセットダイエット方法」と呼ばれるやり方があるのだが、考案者は佐久間健一氏だ。痩せるとして話題が話題を呼び、多くのメディアでも取り上げられるほどである。

注目をされた1つの理由には「短い時間」があげられる。ダイエットは苦痛との闘いだ。普段とは違う、身体に負担のかかるものをおこなう。それに加えていつでも辞めることができる環境だ。短い時間のダイエットは嬉しい。

1日5分。

1日のうちで5分間だけダイエットをすることで体幹がリセットされる。そして体幹が正常に戻ることでポッコリお腹・プルプルとした二の腕を撃退することができる。

体幹のバランスは非常に重要なのだ。

佐久間健一氏は、2017年ミスユニバース・ジャパンの公式トレーナー。年間4000件以上、延べ3万人を超える女性の身体を美しくしてきた。

某番組で体幹リセットダイエットを実践したところ、比企理恵さん・クリスハートさん・他2名の4人で合計56kgのダイエットに成功している。

そもそも体幹とはどのようなものなのだろうか?

体幹は肩と股関節を除いた背骨と骨盤周りの胴体の部分。腹筋・背筋・下に骨盤低筋群、それを上から横隔膜が蓋をしている形になっている

なるほど、よくわからん。ワケワカメの世界である。

しかしイメージするとわかりやすいのではないだろうか?イメージするものは「ドラム缶」だ。


(出典:lacrosse-coach)

背筋が弱まると猫背になる。

腹筋が弱まると骨盤が後傾になりやすい。

体幹の筋肉の中でも背中側の筋肉伸筋は最も衰えるスピードが早い特徴を持つ。背中の筋肉が落ちると腰が曲がりやすくなるため厄介な存在になるのだが、他にも多くのデメリットがある。

体幹が弱まるデメリット

  • 猫背になる
  • 骨盤が後傾しやすい
  • 腰が曲がりやすい
  • 頭が前に出て肩がこる
  • 二の腕がたるむ
  • 膝の痛み
  • ポッコリ下腹
  • ももが太くなる
  • ヒップが垂れる

最悪だ。よいことは1つもない。では、どのような姿勢が最も美しいのだろうか?

背骨が骨盤にまっすぐにのり、その骨盤も垂直になる姿が理想である。教科書に記載されそうな見事なモデルさんの姿をイメージするとよい。

体幹リセットダイエットの効果的なやり方

体幹を正しい位置に戻すことで心肺機能が上昇する。内蔵機能も活発化。すると身体全体の機能が向上するため新陳代謝があがる。それにつられて基礎代謝もアップ。

脂肪をガンガンと燃やせる体質にすることが可能だ。では、体幹をリセットするにはどのようなやり方をしたらよいのだろうか?見ていこう。

下半身の体幹リセット方法1

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろに添える
  3. あごを引く
  4. 上半身と脚を浮かせて背中を反らす
  5. 脚を閉じるように10秒間押し合おう
  6. 足をクロスさせ開くように10秒押し合う

※2~3回繰り返す

ヒップの体幹リセット方法2

  1. うつ伏せになる
  2. 手はあごの下に置く
  3. ひざは大きく開いたまま足首を組もう
  4. 「3」の状態で太ももを床から浮かせて6秒キープ

※10回繰り返す

くびれの体幹リセット方法3

  1. 椅子に腰をかける
  2. お尻の横に手をつく
  3. 足は肩幅に開こう
  4. お尻の片側を浮かせて3秒キープ

※反対側も同じようにしながら10回繰り返す。

体幹のリセット方法4

  1. 椅子に座る
  2. 両肘をつかみ肘を膝につける
  3. 「2」のまま腕を上げながら頭を通して6秒キープ

※10回繰り返す

全身の体幹リセット5

  1. 全身を丸めながらしゃがむ
  2. 手は足の少し前につく
  3. 足をつま先立ちにする
  4. 両手はバンザイをするように全身を伸ばす

※10回繰り返す。

1~5の動作を1日1回~2回おこなう。痩せるために重要なポイントがある。それは「回数よりも正しい姿勢を意識すること」が大切だ。

エクササイズは2週間を目安にしよう。

永遠に続くダイエットは先が見えないためやる気を無くしてしまいやすい。目標を立てることが大切だ。

体幹を整えるための基本になる骨盤・肩甲骨から始まり ~ 全身で終わる順番どおりにおこなうことで効率よく体幹をリセットしながら鍛えることができる。

2週間毎日続けることで筋肉の正しい使い方が身につき、その後は週3回に減らす。そして2カ月間続ければ体幹が整うためこの時点で辞めてもよい。

バランスボールなどに乗り、体幹が弱ってきたなと思ったら再びチャレンジしてみよう。

体幹を鍛えるトレーニング方法

上記のトレーニングに加えて時間があるときに試しておきたいトレーニング方法がある。合わせておこなうことで効果的に鍛えることが可能だ。

腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤手筋群を鍛える

  1. 椅子に腰かける
  2. 腰幅に足を広げる
  3. 息を吸いながらお腹を凹ます
  4. 2秒吸って脱力する

※1分間(約20回程)続ける

お腹の筋肉は肋骨から股関節についているのだが、この部分を運動することで肋骨が上がる。その結果、お腹の筋肉が伸びることにつながるためポッコリお腹の解消にも期待ができる。

肩甲骨の内側の筋肉を鍛える

  1. 足を腰幅にする
  2. 四つん這いになる
  3. 手はグーにして頭を少し上げる
  4. 肩甲骨を寄せながらグーにした腕をへその方向に向かって引く

※右10回・反対側も10回おこなう

身体の側面の筋肉を鍛える

  1. 片膝を立てる
  2. 「1」の姿勢のまま腕を頭の後ろに組む
  3. 立てたほうの足と同じ方向に上体を倒す

※左を10回・右を10回おこなう。上体は真横に倒すことが重要だ。前後に倒れないように注意しよう。

体幹を中心に全身の筋肉を鍛える

  1. 足を腰幅に開く
  2. 頭の上で手平を上に向けて組む
  3. つま先立ちをする
  4. 「3」の状態のまましゃがむ

※15回おこなう。

良質のたんぱく質を摂取すること

運動で体幹を鍛えることができるのだが、体幹を整えるための食事を摂取すると、さらに効果的になる。

筋肉は基礎代謝を上げるために必要なものなのだが、筋肉を減らさないために必要な栄養素が存在する。それは「良質のたんぱく質」だ。質のよいたんぱく質を摂ることで筋肉が喜ぶ。

「おい!俺の筋肉!おい!俺の筋肉!やれるのかい!俺の筋肉」

芸人 なかやまきんに君も大喜びである。

1日に必要なタンパク質の量の目安は「体重×1g~1.5g」。体重50kgの人の場合は「50~75g」のタンパク質を摂取するとよい。

たんぱく量の目安は100gのお肉で約20gになる。魚一切れで約15gだ。卵1個なら約6g。中でも鳥のささ身は質のよいタンパク質が摂れるとして知られている。ダイエット中には進んで摂取をしたい食材になる。

もちろん運動をすることが前提だ。食べてばかりいると脂肪を増やすだけで終わってしまう。体幹をリセットしながら良質なタンパク質を摂取して鍛えよう。

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朝食は朝起きてから30分以内に食べること

食事をするタイミングも重要だ。

朝はエネルギーが少ない状態になるのだが、これは筋肉をエネルギー源として使う筋分解が起きやすい状態を意味する。

筋分解が起こると筋肉量が減る。すると基礎代謝が低下するため太りやすい体質になる恐れがある。

また、朝食を抜いた状態で昼食を摂ることで血糖値が急上昇をするため、インスリンが大量に分泌された結果、脂肪がついて太りやすくなる。空腹時間が長くなるとエネルギーを効率よく取り込もうと身体は自然に働くのだ。

つまり、身体は脂肪を蓄えやすい状態。

そこで食事の間隔を短くすることで太りにくい体質にすることが可能だ。ただし総摂取カロリーを増やさないことが条件になる。重要なことは「1日分の食事を分割して食べる」こと。

1日3食が基本なのだが、食事量を増やさずに5食に回数を分割してみるとよい。その中でタンパク質を摂り込もう。

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まとめ 体幹を正しい状態に戻して鍛える

体幹が悪くなると心肺機能などに悪影響を与えてしまう。それはダイエットにも不利に働く。

体幹を一度リセットして、それから鍛えることで身体の機能をアップさせる。一見すると遠回りに見えるかもしれないのだが、実は一番の近道になる可能性を秘めている。

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