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ウォーキング・ジョギングのダイエットで痩せない!正しいやり方

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ウォーキング・ジョギングのダイエットで痩せない!正しいやり方

ダイエットを始めると決めたその日、まず頭に浮かぶ運動は何だろうか?おそらく「ウォーキング」・「ジョギング」・「ランニング」をイメージする場合が多い。

これらはダイエット運動としては定番であり、これまで多くの悩める「ぽっちゃりさん」たちを喜びの笑顔に変えたきた実績がある。筋トレなどのハードな運動に比べると手軽にできる運動になるため、継続しやすいメリットもある。

ところがダイエットに成功して喜んでいる人の横で、泣いているダイエッターも存在する。ウォーキング・ジョギング・ランニングをしても痩せなかったのだ。

A
「わたしウォーキングしただけなのに痩せちゃった!」

B
「わたしジョギングしてるけど、思うように痩せないの…」

A
「そうなの?私が昔、ジョギングしてた頃は痩せたけどね」

ダイエットの成功はその人の性格及び体質に大きく左右される。右の人が見事痩せることができても、左の人がうまく痩せることができない。その逆もしかりである。

では、同じメニューをしていても、なぜ痩せることができる人と痩せることができない人がいるのだろうか?性格・体質は前提にあるのだが、ひょっとしたらやり方そのものに大きな差ができているのかもしれない。

ウォーキング・ジョギング・ランニングで痩せるには効率的な動き方というものがあるのだ。効果のある歩き方・走り方を見ていこう。

ダイエットに効果的なジョギング・ウォーキング方法

ゴリマッチョになるため、筋肉をフルに痛めつけるトレーニングは「無酸素運動」になる。対して、ジョギング・ウォーキング・ランニングは「有酸素運動」になる。

有酸素運動は身体に負荷のかからない運動方法になり、続けやすく長時間の動作が可能になる。消費カロリーが積もるように増えていくため基礎代謝も結果として高くなる。有酸素運動はダイエット界の中でも特に利用されている痩せる減量方法だ。

日常的に運動を取り入れている人は基礎代謝が高い傾向がある。普通にジョギングやランニングをしているだけで痩せる効果に繋げられる。

その反面、日常生活の中で運動を取り入れていない人は基礎代謝が低い状態だ。ジョギング・ウォーキングをおこなうことで痩せることは痩せるのだが、基礎代謝があがっていないと、運動を辞めたときに脂肪の燃焼効率も落ちてしまう。

では、どのようにしたらよいのだろうか?簡単だ。

ウォーキング・ジョギング・ランニングの動きを重視するとよい。

ダルそうに歩いたり走ったりしていても脂肪は思うように燃えることはない。それはダイエットではなく「散歩」である。痩せたいのならダイエットに向いている動きで行動をしなければいけないのだ。

ジョギング・ランニング・ウォーキングの動きを大きくする

では、どのような動きをしたらよいのだろうか?

体内で憎き脂肪を燃やしてくれる唯一の存在は筋肉だ。「ありがたや~ありがたや~」と拝むべき組織である。その筋肉なのだが、男性は筋肉がつきやすい体質をしている。その反面、女性は筋肉がつきにくい体質になる。

これは、昔々、遥か昔、そのまた昔の物語である。

男は狩りをしなければいけなかった。そのためには筋肉が必要だ。現代のように銃はない。槍や落とし穴を作りながら生きるために動物を仕留めていた。

落とし穴が大好きなロンドンブーツ1号2号の敦はショベルカーを使って、ニヤニヤしながら芸人達を落としていく。しかし昔にそんなものはない。道具を作るにも穴を掘るにしても己の力に頼るしかないのだ。筋肉は大きいほうが作業効率がよくなる。そのため男は筋肉質になっていった。

それに対して女は家を守る仕事と赤ちゃんをお腹の中で育てる大切な仕事があった。脂肪は保温効果と外部の衝撃から身体を守る重要な役割も持つ。そのため、胎児を守るために筋肉がつくよりも脂肪を増やすほうが重要視された。

そう考えると、女性のボディビルダーは相当な気迫と根性でその身体を手にしていることになる。

ウォーキング・ジョギング・ランニングをするときには、腕を大きく振りながら腰もくねくねとして歩く、または走ろう。

腕を振ってクネクネ歩いている姿を想像してほしい。傍から見たらやばい人である。デューク更家もビックリするのではないだろうか。

ただ、ストレッチウォーキング・ジョギングが目的ではないため、通常の道路でここまで大きな動きにする必要はない。この歩き方で商店街を歩いていると、「見ちゃダメ!」と子供の目を塞ぐ親の声が耳に届きかねない。

気持ち大きく手を振り、歩幅を大きくし、腰をひねるイメージでおこなうとよい。いつもよりも大きな動き・スピードを出すことで効率的なダイエットが可能だ。

【関連】男女で違う筋力トレーニングの効果と鍛える方法

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ウォーキング・ジョギングの前に筋トレをする

筋肉は脂肪を燃やすために必要な組織なのだが、その筋肉が少ないと脂肪を燃やしきれずにダイエットをしても思うように痩せることができないことに繋がる。

そこで、走る前に筋力トレーニングをしてみよう。有酸素運動の前に無酸素運動を行うと脂肪を効率的に燃焼することができるのだ。

何も1時間の筋トレをしようと言っているのではない。10分間くらいで十分。筋トレが終わったら20分以上のウォーキング・ジョギング・ランニングをはじめる。

スクワットやダンベルなどの無酸素運動の筋トレにより筋肉の目覚めが早くなり、その後の有酸素運動により、なだらかに燃焼効率を引き上げていくことが可能だ。

足に筋肉がつくことで、マラソン選手のように引き締まった脚を手に入れることができる。

ちなみに、競輪選手はペダルを押す瞬発力を増やすため筋肉を付けるトレーニングをしている。その結果、足が太くなる。ジョギングやランニングではまったく鍛え方が異なるので、足が太くなるかもしれないと心配している人は安心してほしい。

【関連】スクワットダイエット方法の効果は?回数と正しいやり方

脂肪が燃焼されるのは運動開始から何分?

脂肪が燃焼される動きがはじめるのは数分後からなのだが、燃え出すのは運動開始20分以上行うことでダイエット効果が出やすくなる。

しかし、正しい走り方・歩き方をおこなうことで5分程度でも効果が出るという研究があることを知っているだろうか?

  • 血中の糖質
    →脂肪
    →燃焼
    約20分~
  • ブドウ糖の分解が開始
    約5分~

簡単に出来る正しい走り方

  1. 姿勢を正し、天に頭を引っ張れている意識を持つ
  2. 息を吸う時、吐く時は、お腹とお尻を締めて行うようにする
  3. 膝を内側・外側に向かないように、まっすぐに持ち上げる
  4. カカト、そして親指まで地面に触れてから次の足を持ち上げる
  5. 蹴りあげた足もまっすぐ後ろに出すように意識する(※屋外の場合)
  6. 手は肩甲骨から後ろに強く引くイメージを持つ
  7. その場でランニングを行う

ジョギングのタイミングは、朝食前に行うことが理想だ。朝食後は、食べた物がエネルギーとなるためダイエットとしての効果が薄れてしまう。

また、朝は血栓が出来やすい状態であるため水分を必ず摂ってからジョギング・ランニング・ウォーキングを行うようにしよう。

筋肉をたくさん使うことで効果的に痩せる運動に変えることができる。ウォーキングの場合は、単に歩いているだけでは脂肪が燃焼しづらい状態だ。身体を大きく動かして腰をひねるように歩けば筋肉をたくさん使うことができ、脂肪燃焼が促進される。

運動時間よりも動きが大事なのだ。

ウォーキング・ジョギング・ランニング運動のタイミング

ジョギングとランニング、日によって変えてみるのも効果的なのだが、ウォーキングを入れて身体を休ませることも大切だ。

っというのも、筋肉疲労に伴う代謝低下が起きてしまうためだ。脂肪燃焼の低下につながる。筋肉を休ませる日を作らなければ逆効果になってしまうのだ。

体調を見ながら週4~5日ぐらいで行い、時間は20分~45分を目安にするとよい。

  • ダイエット効果
  • むくみ解消
  • 美肌
  • 心肺機能向上
  • ストレス発散

など。

まとめ 運動の質をあげると痩せる身体になる

ウォーキング・ジョギング・ランニングは大きな動作でおこなうとよい。また、運動を行うタイミングもポイントだ。

そして運動効率を高めるサプリメントも摂取しながらおこなうと効果がアップする。ジョギングの効果は2ヶ月後と言われているため、ダイエットの気持ちを入れたまま「ストレス発散」・「気分転換」の意識に傾けると継続しやすい。

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